Traction À La Poulie Avec Prise Neutre Large

La traction à la poulie avec prise neutre large est un exercice polyarticulaire très efficace qui sollicite les muscles de votre dos, en particulier les dorsaux (latissimus dorsi), les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Elle utilise une machine à poulie équipée d'une barre avec une prise neutre large, offrant une position des mains confortable et stable tout au long du mouvement. Cet exercice peut être réalisé dans une salle de sport ou à domicile.

Instructions

• Asseyez-vous sur une machine à traction avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Fixez une barre avec une prise neutre large à la machine.
• Saisissez la barre avec les paumes tournées l'une vers l'autre et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et vos épaules étirées.
• Engagez votre sangle abdominale et tirez la barre vers le haut de votre poitrine tout en serrant vos omoplates.
• Gardez vos coudes pointant vers le bas et légèrement vers l'arrière tout au long du mouvement.
• Faites une pause en bas du mouvement et contractez vos muscles du dos.
• Retournez lentement à la position de départ, en permettant à vos bras de se tendre complètement.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long du mouvement.
• Adoptez un rythme lent et contrôlé pour maximiser l'activation musculaire.
• Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des coudes pendant l'exercice.
• Avant de commencer l'exercice, ajustez la poulie à une hauteur permettant une amplitude de mouvement complète sans compromettre la forme.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort et capable d'exécuter l'exercice avec une technique correcte.
• Alternez votre prise en utilisant des prises en supination et en pronation pour cibler différents muscles.
• Souvenez-vous d'expirer en tirant la barre vers le bas et d'inspirer en revenant à la position de départ.
• Si vous débutez cet exercice, commencez avec un poids léger et concentrez-vous d'abord sur la maîtrise de la technique.
• Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement équilibrée comprenant une variété de mouvements de traction et de poussée.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids et l'intensité en conséquence, en veillant à éviter toute douleur ou inconfort.