Élévation Frontale Allongée Avec Câble

L'Élévation frontale allongée avec câble est un exercice efficace qui cible les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une machine à câble, qui offre une tension constante tout au long du mouvement, aidant à renforcer et à définir les muscles. Pour effectuer l'Élévation frontale allongée avec câble, allongez-vous sur un banc à plat, face vers le haut, les pieds fermement posés au sol. Saisissez les poignées des câbles avec une prise en pronation et positionnez vos bras droits devant vous, parallèles au sol. Vos paumes doivent être orientées vers le bas. C'est votre position de départ. Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps et assurez-vous que votre dos est bien soutenu sur le banc. En gardant une légère flexion des coudes et un mouvement contrôlé, expirez en soulevant les poignées jusqu'à légèrement au-dessus de la hauteur des épaules. Faites une pause un bref instant, en ressentant la contraction dans vos deltoïdes antérieurs, avant d'inspirer en abaissant lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Souvenez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements brusques pour soulever les poignées. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles ciblés et effectuez l'exercice de manière contrôlée. Ajustez le poids en conséquence pour vous assurer de pouvoir effectuer le nombre souhaité de répétitions avec une forme correcte. L'Élévation frontale allongée avec câble peut être intégrée dans votre routine d'entraînement du haut du corps ou axée sur les épaules. C'est un excellent exercice pour renforcer et définir les muscles à l'avant des épaules, ce qui peut améliorer la stabilité globale des épaules et l'esthétique.

Instructions

• Allongez-vous face vers le bas sur un banc d'exercice, en vous assurant que vos hanches et vos jambes sont entièrement soutenues.
• Étendez vos bras droit devant vous, en saisissant les poignées de la machine à câble à poulie basse.
• Vos paumes doivent être orientées vers le bas, et vos bras doivent être à la largeur des épaules.
• Gardez votre poitrine appuyée contre le banc et engagez vos muscles centraux.
• Commencez le mouvement en levant vos bras vers le haut dans un mouvement de balayage, en menant avec vos pouces.
• Continuez à lever jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, ou légèrement plus haut.
• Faites une pause un instant, en serrant vos omoplates ensemble et en maintenant la tension sur les muscles.
• Abaissez lentement les câbles jusqu'à la position de départ, en assurant un mouvement contrôlé.
• Répétez l'exercice pour le nombre recommandé de répétitions.
• N'oubliez pas de respirer régulièrement tout au long du mouvement, en expirant en levant vos bras et en inspirant en les abaissant.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles centraux tout au long de l'exercice pour plus de stabilité et de contrôle.
• Choisissez un poids approprié qui met vos muscles au défi tout en vous permettant de maintenir une forme correcte.
• Gardez vos bras droits sans verrouiller les coudes pour éviter toute tension.
• Contrôlez le mouvement en soulevant les câbles de manière lente et contrôlée.
• Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer votre corps pour soulever les câbles.
• Maintenez une légère flexion des coudes tout au long de l'exercice pour maintenir la tension sur les muscles ciblés.
• Expirez en soulevant les câbles et inspirez en les abaissant pour maximiser l'engagement musculaire et l'apport en oxygène.
• Visualisez le soulèvement des câbles en utilisant les muscles de vos épaules et non en vous reposant sur vos bras ou le haut de votre dos.
• Évitez de hausser les épaules ou de tendre votre cou pendant le mouvement pour prévenir toute tension inutile.
• Augmentez progressivement la résistance ou le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.