Flexion De Poignet Assis À Une Main Avec Poids

La flexion de poignet assis à une main avec poids est un exercice ciblé qui se concentre sur le renforcement des muscles de vos avant-bras et de vos poignets. En utilisant un haltère ou un rouleau de poignet, vous pouvez ajouter de la résistance à vos mouvements de flexion et d'extension du poignet, rendant cet exercice très efficace pour développer la force des avant-bras et améliorer la prise. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un banc plat ou d'une chaise pour vous asseoir, d'un haltère et d'une surface stable pour reposer votre avant-bras. Commencez par vous asseoir droit avec vos pieds bien ancrés au sol. Placez la paume de votre main sur la surface devant vous, en vous assurant que votre main et votre poignet sont dans une position neutre. Saisissez l'haltère avec une prise en supination et laissez-le pendre devant vous. Gardez votre avant-bras à plat sur la surface et commencez à courber le poids vers votre corps en fléchissant votre poignet. Gardez votre coude immobile et ne bougez que votre poignet pendant ce mouvement. Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions souhaité pour un bras avant de passer à l'autre côté. Il est important de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice et d'éviter tout mouvement brusque ou de balancement. N'oubliez pas de commencer avec un poids qui vous met au défi mais qui vous permet toujours de réaliser le nombre de répétitions souhaité avec une bonne forme. Incorporer la flexion de poignet assis à une main avec poids dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force de prise, à renforcer l'endurance musculaire des avant-bras et à bénéficier également à d'autres exercices du haut du corps tels que les exercices de tirage (par exemple, les tirages, les tractions) et certains exercices de poussée (par exemple, le développé couché). Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés, et progressez progressivement en augmentant le poids ou le nombre de séries et de répétitions. Bon renforcement !

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère ou une plaque de poids dans une main avec une prise en supination, paume vers le haut.
• Reposez votre avant-bras sur votre cuisse, avec votre poignet pendant au bord, et votre main dans une position neutre.
• Abaissez le poids en fléchissant votre poignet vers le bas, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Courbez lentement le poids vers le haut en contractant vos muscles de l'avant-bras, en gardant votre poignet droit.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité sur un bras, puis changez et faites de même avec l'autre bras.
• Remarque : Il est important de commencer avec un poids plus léger et d'augmenter progressivement à mesure que la force de votre avant-bras s'améliore.

Conseils & Astuces

• Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance pour défier vos muscles du poignet.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
• Engagez vos muscles abdominaux en gardant le dos droit et les abdos serrés pendant l'exercice.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour vous assurer que vos muscles du poignet sont efficacement ciblés.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids et l'intensité de l'exercice si nécessaire.
• N'oubliez pas d'échauffer vos poignets et vos avant-bras avant de commencer l'exercice pour éviter les entorses ou les foulures.
• Essayez d'utiliser différentes variations de prise, telles que pronation ou supination, pour cibler différents muscles de votre avant-bras.
• Assurez-vous de bien respirer tout au long de l'exercice en expirant pendant la phase d'effort et en inspirant pendant la phase de détente.
• Veillez à étirer vos poignets et vos avant-bras après avoir terminé l'exercice pour améliorer la flexibilité et éviter les tensions musculaires.