Pont De Hanche Avec Jambe Tendue

Le Pont de Hanche avec Jambe Tendue est un exercice fantastique qui cible vos fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. Cet exercice travaille principalement sur le renforcement des muscles de la chaîne postérieure, qui jouent un rôle significatif dans le maintien d'une posture correcte et le soutien de la force globale de votre corps. Pour réaliser le Pont de Hanche avec Jambe Tendue, commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, étendez une jambe tout droit devant vous, en pointant les orteils vers le plafond. Ensuite, poussez à travers le talon de votre pied opposé, engageant vos fessiers et soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de votre épaule à votre genou. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement vos hanches au sol.

Instructions

• Commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas.
• Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Soulevez lentement vos hanches du sol, en poussant à travers vos talons, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
• Faites une pause un moment en haut, en contractant vos fessiers.
• Abaissez vos hanches à la position de départ avec contrôle.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles du tronc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité.
• Contractez vos fessiers au sommet du pont pour une activation maximale des fessiers.
• Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles et évitez qu'ils ne s'effondrent vers l'intérieur.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre en évitant une cambrure ou un arrondi excessif du bas du dos.
• Évitez d'utiliser l'élan ou de rebondir pour soulever vos hanches; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et délibérés.
• Si vous trouvez cela difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez placer un ballon de stabilité ou un bloc de yoga entre vos genoux.
• Pour augmenter la difficulté, essayez de réaliser l'exercice avec une seule jambe, connu sous le nom de pont de hanche unilatéral.
• Variez le tempo du mouvement en descendant lentement et en remontant de manière explosive pour cibler différentes fibres musculaires.
• Incorporez une surcharge progressive en ajoutant de la résistance à l'aide d'un haltère, d'une barre ou d'une bande de résistance.
• Assurez-vous de respirer correctement tout au long de l'exercice en expirant en soulevant vos hanches et en inspirant en les abaissant.