Squat Sur Marche
Le squat sur marche est un exercice au poids du corps pour le bas du corps, basé sur une descente lente et contrôlée depuis une marche ou une plateforme surélevée. Il demande à une jambe de gérer la phase de descente pendant que l'autre jambe se dirige vers le sol. Le mouvement ne consiste donc pas à rebondir, mais plutôt à maîtriser les positions du genou, de la hanche et de la cheville du début à la fin.
L'exercice est particulièrement utile pour développer la force des cuisses, l'équilibre et le contrôle sur une seule jambe. Comme vous descendez depuis une marche plutôt que de faire un squat depuis le sol, la jambe d'appui doit absorber le poids du corps tandis que le bassin reste à niveau et que le genou reste bien aligné avec le pied. Cela fait du squat sur marche un choix pratique pour les échauffements, le travail accessoire et les athlètes qui ont besoin d'un meilleur contrôle dans les escaliers, lors des réceptions ou dans les positions sur une jambe.
La mise en place est importante ici. Tenez-vous sur une marche ou une boîte avec un pied fermement planté du côté actif et l'autre jambe libre de descendre. Gardez la poitrine haute, les côtes alignées au-dessus du bassin et les mains sur les hanches ou écartées pour l'équilibre si nécessaire. Le pied actif doit rester entièrement en contact avec la plateforme afin que la voûte plantaire, le talon et l'avant-pied partagent la charge au lieu de s'affaisser vers l'intérieur.
À chaque répétition, descendez en pliant le genou et la hanche de la jambe active de manière contrôlée jusqu'à ce que le pied libre atteigne légèrement le sol. Gardez la descente fluide et laissez la jambe d'appui faire le travail plutôt que de vous laisser tomber. Appuyez sur tout le pied sur la plateforme pour revenir en position haute, en terminant avec la hanche et le genou complètement étendus avant de commencer la répétition suivante.
Un squat sur marche bien exécuté doit être délibéré, pas précipité. Les meilleures répétitions maintiennent le bassin à niveau, le genou aligné avec les orteils et le torse stable pendant que la jambe libre descend et remonte. Si la marche est trop haute, que le genou rentre vers l'intérieur ou que vous avez besoin d'une forte poussée de la jambe arrière, réduisez la hauteur de la boîte et raccourcissez l'amplitude jusqu'à ce que le mouvement reste contrôlé.
Cet exercice est souvent utilisé pour renforcer la force sur une jambe sans charge externe, pour préparer les fentes et les squats bulgares, ou pour renforcer le contrôle du genou dans le cadre d'une rééducation. Il fonctionne bien lorsque vous voulez que les cuisses et les hanches travaillent sans trop solliciter la colonne vertébrale, et il peut être progressé en augmentant la hauteur de la marche, en ralentissant la phase de descente ou en ajoutant un haltère léger seulement après que les répétitions au poids du corps soient stables.
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Instructions
- Tenez-vous sur une marche ou une boîte avec un pied à plat sur la plateforme et l'autre pied libre de bouger, en gardant la majeure partie de votre poids sur la jambe active.
- Positionnez vos pieds de manière à ce que tout le pied actif soit planté, vos orteils pointent vers l'avant et vos genoux suivent la même direction que votre deuxième orteil.
- Placez vos mains sur vos hanches ou tenez-les écartées pour l'équilibre, puis alignez vos côtes au-dessus de votre bassin et gardez la poitrine haute.
- Gainez légèrement et commencez la descente en pliant le genou et la hanche de la jambe active, en laissant la jambe libre descendre vers le sol sans sauter.
- Gardez le talon de la jambe d'appui au sol et la voûte plantaire active pendant la descente afin que le genou ne rentre pas vers l'intérieur.
- Descendez jusqu'à ce que le pied libre effleure ou atteigne légèrement le sol, puis faites une courte pause sans relâcher la jambe active.
- Appuyez sur tout le pied sur la plateforme pour vous redresser, en terminant avec la hanche et le genou étendus avant la répétition suivante.
- Inspirez pendant la descente et expirez en remontant, puis rétablissez votre équilibre avant de répéter.
Conseils et astuces
- Utilisez une hauteur de marche qui vous permet de garder le bassin à niveau ; si la boîte est trop haute, la hanche du côté de la jambe libre tombera.
- Pensez à vous asseoir légèrement en arrière pendant la descente afin que le genou puisse se plier sans dépasser largement les orteils.
- Gardez le pied actif bien ancré : le gros orteil, le petit orteil et le talon doivent tous rester en charge sur la plateforme.
- Un léger contact du bout des doigts sur un mur ou un support est acceptable si l'équilibre est le facteur limitant, mais évitez de vous pousser dessus.
- Laissez la jambe libre flotter ou effleurer le sol ; ne la lancez pas vers l'avant pour voler le travail de la jambe d'appui.
- Ralentissez la phase de descente à environ deux à quatre secondes si vous voulez plus de contrôle et une meilleure tension dans la cuisse.
- Si votre genou s'affaisse vers l'intérieur, réduisez l'amplitude et concentrez-vous sur son alignement avec les orteils du milieu.
- Arrêtez la série lorsque vous commencez à rebondir en bas, car cela signifie généralement que la jambe active ne contrôle plus la descente.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le squat sur marche travaille-t-il le plus ?
Il cible principalement les cuisses, en particulier les quadriceps, avec les fessiers et les mollets aidant à stabiliser la jambe d'appui.
Quelle doit être la hauteur de la marche pour le squat sur marche ?
Utilisez d'abord une marche basse, environ à la hauteur de la cheville ou du milieu du tibia, afin de pouvoir descendre de manière contrôlée sans que le bassin ne se torde ou que le genou ne rentre vers l'intérieur.
Mon pied libre doit-il toucher le sol à chaque répétition ?
Un léger effleurement est acceptable s'il vous aide à contrôler la position basse, mais ne laissez pas la jambe arrière vous pousser pour remonter.
Pourquoi mon genou dévie-t-il vers l'intérieur pendant le squat sur marche ?
Cela signifie généralement que la marche est trop haute, que la voûte plantaire s'affaisse ou que vous descendez trop vite. Réduisez l'amplitude et maintenez la pression sur le gros orteil et le talon.
Le squat sur marche est-il bon pour les débutants ?
Oui, tant que la marche est basse et que le mouvement est lent. Les débutants doivent se concentrer sur l'équilibre, le placement des pieds et un alignement correct du genou avant d'augmenter le volume ou la hauteur.
Puis-je tenir des poids avec le squat sur marche ?
Oui, mais seulement après que les répétitions au poids du corps soient stables. Un haltère léger dans une main ou deux petits haltères peuvent ajouter de la charge sans trop modifier le travail des pieds.
En quoi le squat sur marche est-il différent d'un squat classique ?
Un squat classique est généralement un mouvement à deux jambes depuis le sol, tandis que le squat sur marche demande à une seule jambe de contrôler les phases de descente et de montée depuis une plateforme surélevée.
Que dois-je faire si je le sens dans le bas du dos ?
Réduisez la hauteur de la marche, gardez vos côtes alignées au-dessus de votre bassin et évitez de vous pencher trop en avant pour que le tronc n'ait pas à compenser le travail de la jambe.
