Étirement Abdominal Vers L'arrière
L'étirement abdominal vers l'arrière est un étirement en extension du dos effectué à genoux sur un tapis d'exercice avec le poids du corps. Il ouvre l'avant du torse tout en vous demandant de contrôler l'inclinaison vers l'arrière, afin que l'étirement se concentre sur l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et l'avant des hanches plutôt que de se répercuter sur le bas du dos. Le mouvement semble simple, mais la mise en place est importante car les genoux, les tibias, les hanches et la poitrine doivent être alignés avant de commencer à se cambrer.
Cet exercice est généralement utilisé pour réduire la raideur du grand droit de l'abdomen, des obliques et des fléchisseurs de la hanche après un travail abdominal, de longues périodes en position assise ou toute séance qui laisse la ligne avant du corps tendue. Comme vous passez d'une position à genoux droite à une flexion arrière soutenue, l'objectif n'est pas de rechercher une forme spectaculaire. Le but est de garder les genoux au sol, les hanches avançant de manière contrôlée et la cage thoracique se soulevant sans s'effondrer dans la colonne lombaire.
L'image montre l'étirement progressant d'un départ à genoux droit vers une cambrure plus profonde avec la poitrine ouverte et la tête suivant la ligne de la colonne vertébrale. Cela signifie que vous devez écarter les genoux à la largeur des hanches, garder le dessus des pieds sur le sol et utiliser vos mains sur les cuisses, les chevilles ou les talons pour vous soutenir si cela vous aide à contrôler la descente. Une expiration fluide facilite l'organisation de la flexion arrière ; une apnée forcée transforme généralement l'étirement en une charnière du bas du dos au lieu d'un étirement de l'avant du corps.
L'étirement abdominal vers l'arrière convient parfaitement comme exercice de mobilité d'échauffement, étirement de récupération ou court mouvement accessoire lorsque l'avant du corps a besoin d'être allongé après des exercices de poussée, de gainage ou une position assise prolongée. Travaillez dans une amplitude que vous pouvez inverser proprement, et sortez de la position en abaissant les côtes et en poussant les hanches vers l'arrière pour revenir à la position à genoux droite. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, réduisez la cambrure, raccourcissez la durée de maintien ou soutenez une plus grande partie de votre poids avec vos mains.
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Instructions
- Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice avec les tibias sur le sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et le dessus des pieds à plat derrière vous.
- Redressez d'abord votre torse, puis placez vos mains sur vos cuisses ou atteignez vos chevilles si c'est la position que vous pouvez contrôler.
- Gainez légèrement et gardez vos fessiers engagés afin que l'étirement commence par une longue ligne avant plutôt que par un bas du dos relâché.
- Inspirez pour vous allonger par le sommet de la tête, puis expirez en commençant à incliner votre poitrine et vos épaules vers l'arrière.
- Laissez vos hanches avancer légèrement pendant que votre haut du dos s'ouvre, en gardant les genoux plantés et les cuisses stables sur le tapis.
- Continuez à descendre uniquement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense au niveau de l'abdomen et des fléchisseurs de la hanche sans pincer le bas du dos.
- Faites une courte pause dans la position confortable la plus profonde, en gardant les côtes soulevées et le cou détendu au lieu de basculer la tête en arrière.
- Pour sortir de la position, expirez, abaissez les côtes et ramenez votre torse en position à genoux droite avec contrôle avant de répéter la répétition suivante.
Conseils et astuces
- Utilisez vos mains comme un léger soutien, et non comme un moyen de vous tirer dans une flexion arrière plus profonde.
- Si votre bas du dos semble comprimé, réduisez l'amplitude et pensez à soulever la poitrine au lieu de vous cambrer davantage.
- Gardez les genoux et les tibias lourds sur le tapis afin que le bassin ne glisse pas vers l'avant lorsque vous vous penchez en arrière.
- Une expiration lente aide généralement l'abdomen à se détendre et rend l'étirement de l'avant du corps plus facile à contrôler.
- Ne forcez pas la tête complètement en arrière si cela désaligne le cou par rapport à la cage thoracique.
- Si atteindre les chevilles est trop agressif, gardez vos mains sur vos cuisses et travaillez à partir de là.
- L'étirement doit être ressenti largement à travers le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, et non de manière aiguë dans la colonne lombaire.
- Utilisez un tapis plus épais ou un coussin plié sous les genoux si la pression sur les genoux distrait de l'étirement.
Questions fréquemment posées
Que travaille l'étirement abdominal vers l'arrière ?
Il cible l'avant du torse, en particulier la paroi abdominale et les fléchisseurs de la hanche, tout en ouvrant les côtes inférieures et l'avant des hanches.
Pourquoi les genoux et les tibias sont-ils sur le tapis ?
Cette base à genoux vous permet de contrôler la flexion arrière sans que l'équilibre debout ne gêne, de sorte que l'étirement reste concentré sur la ligne avant du corps.
Dois-je tenir mes chevilles ou mes talons ?
Non. Atteindre les chevilles ou les talons peut aider à soutenir la flexion arrière, mais placer vos mains sur vos cuisses est tout à fait acceptable si cela vous donne un meilleur contrôle.
Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devriez ressentir l'étirement principalement dans l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche. Si le bas du dos semble pincé ou comprimé, réduisez la cambrure et remontez plus tôt.
Est-ce un exercice de renforcement ou un étirement ?
Il s'agit principalement d'un étirement, bien que vous ayez toujours besoin d'un contrôle suffisant du tronc et des fessiers pour éviter de vous effondrer dans la colonne lombaire.
Les débutants peuvent-ils faire cet étirement ?
Oui, les débutants peuvent utiliser une amplitude plus faible et garder leurs mains sur les cuisses jusqu'à ce qu'ils puissent contrôler la flexion arrière confortablement.
Quelle est l'erreur la plus courante ?
Les gens rejettent généralement la tête et la cage thoracique trop agressivement vers l'arrière et perdent la ligne droite à travers le torse.
Comment puis-je rendre l'étirement plus facile ?
Gardez le torse plus droit, utilisez vos mains sur les cuisses et arrêtez la descente dès que l'avant du corps ressent un étirement clair.
