Rotation Des Pieds Et Des Chevilles
La rotation des pieds et des chevilles est un exercice de mobilité au sol pour les chevilles, les pieds et le bas des mollets. Vous vous asseyez sur un tapis avec les mains derrière vous pour vous soutenir, gardez les jambes tendues et faites pivoter chaque cheville en décrivant des cercles lents afin que le pied puisse bouger sans que le genou ou la hanche ne prennent le relais. L'exercice est simple, mais la position de départ est importante car elle vous permet d'isoler l'articulation de la cheville et de voir si un côté est plus raide, plus tendu ou moins coordonné que l'autre.
Il est particulièrement utile avant ou après un entraînement du bas du corps, la course à pied, le saut, la randonnée ou de longues périodes en position assise. L'objectif n'est pas de forcer un grand cercle. Il s'agit d'effectuer une dorsiflexion, une flexion plantaire, une inversion et une éversion de manière fluide et sans douleur, tout en gardant le mollet suffisamment détendu pour laisser la cheville glisser. Cela en fait un bon exercice d'échauffement lorsque les chevilles semblent raides et un exercice de récupération utile lorsque le bas des jambes semble congestionné après un effort.
La position assise avec appui vous aide à rester droit sans trop solliciter le torse. Avec vos mains derrière vos hanches, vous pouvez garder la poitrine ouverte, les épaules détendues et le bassin immobile pendant que le pied travaille. Si les hanches commencent à se balancer ou si le genou commence à se tordre, le mouvement n'est plus une rotation de cheville. Réduire le cercle et ralentir le rythme permet généralement de corriger cela rapidement.
La qualité compte plus que la vitesse. Déplacez un pied à la fois, tracez le même chemin à chaque répétition et n'inversez la direction qu'une fois que le premier cercle semble maîtrisé. Respirez normalement, faites une courte pause dans la partie la plus raide de l'arc et arrêtez-vous avant toute sensation de pincement ou de tiraillement aigu. Utilisez cet exercice pour trouver une meilleure mobilité de la cheville, et non pour forcer malgré la douleur ou demander aux mollets de faire plus qu'ils ne le devraient.
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Instructions
- Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes tendues devant vous et placez vos mains légèrement derrière vos hanches pour vous soutenir.
- Redressez votre poitrine, gardez les épaules basses et installez-vous dans une position assise droite sans vous affaisser au niveau du bas du dos.
- Gardez un genou pointé principalement vers le haut pendant que vous faites lentement tourner le pied à partir de l'articulation de la cheville.
- Dessinez un petit cercle fluide en passant par la dorsiflexion, la flexion plantaire, l'inversion et l'éversion sans balancer toute la jambe.
- Gardez le talon, les orteils et le genou immobiles pendant que la cheville trace le chemin.
- Inversez le cercle après plusieurs répétitions contrôlées, puis répétez dans la direction opposée.
- Passez à l'autre pied et adoptez le même rythme et la même amplitude des deux côtés.
- Respirez régulièrement et terminez avec les deux pieds détendus sur le sol ou le tapis avant de répéter.
Conseils et astuces
- Gardez le cercle petit si la cheville semble raide ; un chemin plus court est souvent plus propre qu'un grand.
- Si le genou commence à dériver, le mouvement provient de la hanche au lieu de la cheville.
- Utilisez vos mains derrière vous pour rester soutenu afin que le torse puisse rester droit et détendu.
- Bougez assez lentement pour sentir le pied passer par chaque partie du cercle.
- Laissez les orteils se détendre au lieu de les crisper ; griffer le sol fait travailler la cheville plus que nécessaire.
- Arrêtez-vous avant tout pincement à l'avant de la cheville ou tiraillement aigu dans le tendon d'Achille.
- Comparez les deux côtés et laissez la cheville la plus raide définir le rythme pour l'autre côté.
- Utilisez ceci comme échauffement avant des squats, des fentes, de la course ou des sauts lorsque les chevilles semblent limitées.
- Si l'équilibre ou la position devient négligé, réduisez l'amplitude et réinitialisez avant d'ajouter plus de répétitions.
Questions fréquemment posées
Que cible principalement la rotation des pieds et des chevilles ?
Elle cible principalement la mobilité de la cheville et la zone du bas du mollet qui limite la rotation fluide du pied.
Ai-je besoin d'un équipement autre qu'un tapis ?
Non. Un tapis et un peu d'espace au sol suffisent, et vos mains servent simplement à soutenir votre corps derrière vous.
Qu'est-ce qui doit réellement bouger pendant la répétition ?
La cheville et le pied doivent bouger. Le genou, la cuisse et les hanches doivent rester aussi immobiles que possible.
Pourquoi mes mollets ressentent-ils cet étirement en premier ?
Les muscles du mollet traversent la cheville, ils limitent donc souvent la rotation lorsque le pied est raide ou que le bas de la jambe est fatigué.
Puis-je plier un peu les genoux pendant l'exercice ?
Une légère flexion est acceptable si elle vous aide à vous asseoir droit, mais la rotation doit toujours provenir de la cheville, pas de la jambe.
Est-ce un exercice de renforcement ou un exercice de mobilité ?
Il s'agit principalement d'un exercice de mobilité, bien que les pieds et le bas des jambes doivent tout de même contrôler le mouvement.
Quel est le meilleur moment pour l'utiliser ?
Il fonctionne bien lors d'un échauffement avant un entraînement du bas du corps ou après une séance lorsque les chevilles semblent tendues.
Que dois-je faire si je ressens un pincement ou une douleur aiguë ?
Arrêtez-vous, réduisez le cercle et recommencez. Une douleur aiguë signifie généralement que l'amplitude est trop importante pour la position actuelle.
