Cercles De Hanches

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

Les cercles de hanches sont un exercice de mobilité debout qui vous aide à explorer un mouvement contrôlé au niveau du bassin, des hanches, des fessiers, de l'intérieur des cuisses et du tronc, sans que cela ne devienne un balancement incontrôlé. C'est un exercice utile avant un entraînement du bas du corps, après de longues périodes en position assise, ou chaque fois que vos hanches sont raides et que vous souhaitez réveiller la zone avec un mouvement délibéré plutôt qu'en forçant un étirement intense.

L'exercice est plus efficace lorsque les pieds restent ancrés au sol et que le mouvement provient des hanches et du bassin. Imaginez que vous dessinez des cercles fluides avec votre ceinture tout en gardant les côtes alignées au-dessus du bassin. Cela rend l'exercice plus utile pour échauffer les articulations et les muscles environnants que de simplement faire pivoter le torse ou de se pencher en utilisant le bas du dos.

Comme l'amplitude est faible, la mise en place et le rythme comptent plus que la vitesse. Tenez-vous droit avec les mains sur les hanches, assouplissez les genoux et maintenez une pression égale sur les deux pieds. À partir de là, faites tourner lentement vos hanches dans une direction, puis inversez, afin que le corps apprenne à contrôler le mouvement au lieu de chercher une plus grande amplitude par élan.

Les cercles de hanches sont particulièrement utiles lorsque vous souhaitez vous préparer pour des squats, des fentes, des soulevés de terre ou toute séance où les hanches doivent bouger librement. Cela peut aussi être une simple réinitialisation entre le travail de bureau et l'entraînement, car cela encourage le mouvement du bassin sans nécessiter d'équipement ou de travail au sol. Utilisez un cercle fluide et sans douleur, et gardez le haut du corps calme pour que les hanches fassent le travail.

Si les cercles provoquent des pincements, réduisez leur taille et rendez le mouvement plus subtil. L'objectif n'est pas de forcer un étirement extrême, mais de créer un mouvement propre et répétable avec une respiration régulière et sans rebonds. Bien exécuté, l'exercice des cercles de hanches laisse les hanches plus ouvertes, organisées et prêtes pour la suite.

Instructions

• Tenez-vous droit sur un sol plat ou un tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains posées sur vos hanches.
• Assouplissez légèrement vos genoux et alignez vos côtes au-dessus de votre bassin avant de commencer le premier cercle.
• Contractez légèrement votre sangle abdominale pour que le mouvement provienne des hanches plutôt que du bas du dos.
• Déplacez votre bassin vers l'avant, puis tracez-le sur un côté, vers l'arrière et autour dans un cercle fluide.
• Gardez les deux pieds plantés et laissez le cercle suffisamment petit pour que le haut de votre corps ne se balance pas et ne se penche pas.
• Expirez pendant que vous passez par la partie la plus tendue du cercle et gardez le mouvement fluide plutôt que saccadé.
• Effectuez le nombre de cercles choisi dans une direction, puis inversez et tracez le même chemin dans l'autre sens.
• Réduisez immédiatement la taille du cercle si vous ressentez un pincement, et gardez le mouvement sans douleur du début à la fin.
• Terminez en position droite, réinitialisez votre posture et ne bougez qu'une fois votre dernier cercle terminé.

Conseils et astuces

• Imaginez que vous déplacez la boucle de votre ceinture en cercle pendant que vos épaules restent immobiles.
• Un cercle plus petit est généralement préférable à un plus grand si votre bas du dos cherche à prendre le relais.
• Maintenez une pression égale sur les talons et l'avant des pieds afin qu'une hanche ne domine pas l'exercice.
• Si l'avant de la hanche pince, raccourcissez la partie avant du cercle et gardez le bassin plus neutre.
• Ne laissez pas la poitrine dériver avec les hanches ; le haut du corps doit paraître presque immobile.
• Bougez assez lentement pour sentir chaque quart de cercle au lieu de vous précipiter.
• Utilisez ceci comme un exercice d'échauffement, pas comme un étirement que vous forcez jusqu'à l'amplitude maximale.
• Inversez la direction à chaque série pour que les deux hanches reçoivent le même contrôle et la même attention.
• Arrêtez la série si le mouvement crée une douleur vive au lieu d'une légère sensation d'ouverture.

Questions fréquemment posées

Que travaillent principalement les cercles de hanches ?

Ils ciblent principalement les hanches et le bassin, tandis que les fessiers, l'intérieur des cuisses et le tronc aident à stabiliser le mouvement.

Mes pieds doivent-ils bouger pendant les cercles de hanches ?

Non, gardez les deux pieds plantés et laissez le bassin tourner sur une base stable.

Quelle doit être la taille des cercles ?

Commencez par un petit cercle contrôlé. Si vous devez pencher votre torse ou pivoter fortement pour le terminer, l'amplitude est trop grande.

Les cercles de hanches sont-ils bons avant des squats ou des fentes ?

Oui. Ils peuvent aider à réveiller les hanches et à préparer le bassin pour le travail du bas du corps sans vous fatiguer.

Quelle est l'erreur la plus courante avec les cercles de hanches ?

La plupart des gens transforment cela en un balancement du torse. Gardez les côtes alignées au-dessus des hanches pour que le cercle provienne du bassin.

Les débutants peuvent-ils faire les cercles de hanches en toute sécurité ?

Oui, tant que le cercle reste petit, que les genoux restent souples et que le mouvement reste sans douleur.

Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?

Vous devriez sentir les hanches travailler plus que le bas du dos. Si le bas du dos fait la majeure partie du travail, réduisez la taille du cercle.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Une courte série de cercles lents dans chaque direction est généralement suffisante pour l'échauffement ou le travail de mobilité.