Étirement Croisé Des Fléchisseurs De La Hanche À Genoux

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement croisé des fléchisseurs de la hanche à genoux est un exercice de mobilité en position semi-agenouillée qui ouvre l'avant de la hanche, le haut de la cuisse et les tissus qui vous aident à contrôler votre bassin lorsqu'une jambe est placée derrière vous. Il est utile avant des squats, des fentes, des exercices de sprint ou toute séance où les hanches semblent raides à cause de la position assise ou d'un entraînement intense du bas du corps. La position croisée modifie légèrement la ligne de traction par rapport à un étirement classique des fléchisseurs de la hanche à genoux, donc la mise en place est plus importante que l'amplitude vers l'avant.

Commencez sur un tapis avec le genou arrière au sol, le dessus du pied arrière reposant sur le sol, et le pied avant planté suffisamment loin pour que le tibia avant reste proche de la verticale. Dans la version croisée, la jambe au sol se place légèrement derrière et vers l'intérieur de la jambe avant, ce qui rend l'étirement plus spécifique au niveau de l'avant de la hanche et parfois de l'intérieur de la cuisse. Cette base plus étroite sollicite davantage votre équilibre et votre contrôle du bassin.

Alignez les côtes au-dessus du bassin, rentrez légèrement le coccyx et contractez le fessier du côté du genou au sol avant de bouger. Glissez ensuite les hanches vers l'avant de quelques centimètres tout en gardant la poitrine haute et le genou avant aligné avec les orteils. L'objectif est un mouvement fluide, pas une grande fente ou une cambrure du dos, afin que l'étirement se développe à l'avant de la hanche arrière sans pincer le bas du dos.

Une fois l'étirement trouvé, respirez lentement et restez détendu au niveau des épaules, du cou et de la mâchoire. Une petite pause à la fin de l'amplitude fonctionne généralement mieux que de forcer une position plus grande, et vous pouvez déplacer subtilement votre poids d'une fraction vers l'avant ou l'arrière jusqu'à ce que la tension semble équilibrée. Si le genou avant avance trop ou si le torse s'affaisse, vous perdez généralement l'étirement de la hanche et transformez l'exercice en une compensation du bas du dos.

Utilisez l'étirement croisé des fléchisseurs de la hanche à genoux comme une réinitialisation entre les séries de force, pendant un échauffement, ou après la course et le vélo lorsque l'extension de la hanche semble limitée. Il est également utile lorsqu'un côté s'ouvre moins bien que l'autre, car la position croisée peut révéler des différences dans le contrôle pelvien. Gardez le mouvement sans douleur, protégez le genou et sortez de l'étirement aussi prudemment que vous y êtes entré.

Instructions

• Agenouillez-vous sur un tapis avec un genou au sol, le dessus de ce pied reposant sur le sol, et l'autre pied planté devant de sorte que le tibia avant reste proche de la verticale.
• Faites glisser la jambe au sol légèrement derrière et à travers votre ligne médiane afin que le genou arrière se situe un peu à l'intérieur du pied avant, puis alignez vos hanches vers l'avant.
• Placez vos mains légèrement sur la cuisse avant ou laissez-les flotter sur vos côtés, et gardez votre poitrine relevée au lieu de vous replier sur la jambe avant.
• Rentrez légèrement votre bassin et contractez le fessier du côté du genou au sol pour préparer l'étirement avant de bouger.
• Glissez vos hanches vers l'avant de quelques centimètres jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement constant à l'avant de la hanche arrière et du haut de la cuisse.
• Gardez le genou avant aligné au-dessus des orteils et évitez de laisser le bas du dos se cambrer pendant que vous maintenez la position.
• Respirez lentement dans l'étirement pendant quelques secondes, puis effectuez de minuscules déplacements vers l'avant ou l'arrière jusqu'à ce que la tension semble équilibrée et contrôlée.
• Ramenez vos hanches en arrière, relâchez la bascule du bassin et changez de côté avec la même mise en place.

Conseils et astuces

• Un tapis plié ou un coussin sous le genou au sol est important ici car l'angle croisé exerce plus de pression sur cette articulation qu'un étirement de fente de base.
• Gardez le pied avant assez loin pour pouvoir rester droit ; si le genou avant dépasse largement les orteils, vous perdez généralement l'étirement du fléchisseur de la hanche.
• Contractez le fessier du côté du genou au sol avant d'avancer. Cet indice aide à garder le bassin rentré au lieu de basculer dans le bas du dos.
• Ne cherchez pas à faire une grande fente vers l'avant. De petits déplacements créent généralement un étirement plus propre à travers l'avant de la hanche et le haut de la cuisse.
• Si vous ressentez l'étirement principalement dans l'aine, ramenez le genou arrière un peu moins loin à travers la ligne médiane.
• Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, raccourcissez la position et alignez à nouveau les côtes au-dessus du bassin avant d'aller plus loin.
• Gardez le pied arrière détendu sur le sol ou rentrez les orteils seulement si cette position est plus confortable pour la cheville et le genou.
• Utilisez le même temps de maintien des deux côtés ; la position croisée peut révéler un côté plus raide ou moins stable.
• Sortez de l'étirement de la même manière que vous y êtes entré au lieu de pousser fort avec la jambe avant.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement l'étirement croisé des fléchisseurs de la hanche à genoux ?

Il cible principalement l'avant de la hanche arrière et le haut de la cuisse, tandis que le tronc et le fessier aident à empêcher le bassin de basculer vers l'avant.

Pourquoi la jambe arrière est-elle croisée vers l'intérieur dans cet étirement ?

Cet angle croisé modifie la ligne de traction et peut rendre l'étirement plus spécifique au niveau du fléchisseur de la hanche et de l'intérieur de la cuisse.

Mon pied arrière doit-il être à plat ou les orteils rentrés pendant l'étirement ?

Les deux fonctionnent, mais le dessus du pied à plat sur le tapis est souvent plus facile pour la cheville et permet une mise en place plus détendue.

Jusqu'où dois-je avancer dans l'étirement croisé des fléchisseurs de la hanche ?

Juste assez pour ressentir un étirement constant à l'avant de la hanche arrière. Si votre bas du dos se cambre, vous êtes allé trop loin.

Pourquoi est-ce que je ressens l'étirement dans l'aine ?

Cela signifie généralement que le genou arrière est un peu trop croisé par rapport à la ligne médiane. Ramenez-le légèrement vers une ligne semi-agenouillée normale.

L'étirement croisé des fléchisseurs de la hanche est-il bon avant des squats ou la course ?

Oui. Il fonctionne bien lors d'un échauffement lorsque les hanches sont raides et que vous souhaitez ouvrir l'avant de la hanche sans étirement balistique agressif.

Les débutants peuvent-ils faire cet étirement en toute sécurité ?

Oui, tant que le genou est protégé et que la position est suffisamment courte pour garder le torse droit et l'étirement sans douleur.

Que faire si je ressens l'étirement dans le bas du dos au lieu de la hanche ?

Raccourcissez la position, rentrez légèrement le bassin et contractez le fessier du côté du genou au sol avant d'avancer à nouveau.