Extension Des Triceps Allongé Avec Corde Sur Câble

L'extension des triceps allongé avec corde sur câble est un exercice efficace conçu pour cibler et isoler les muscles des triceps, en aidant spécifiquement au développement de la longue portion du triceps. Ce mouvement favorise le renforcement de la force des bras supérieurs et la stabilité des poignets. L'utilisation d'un système de câble permet une tension constante tout au long de l'exercice, le rendant très efficace pour l'hypertrophie musculaire. L'installation implique de s'allonger sur un banc plat et d'attacher une poignée en corde à la poulie inférieure d'une machine à câble. Cet arrangement assure un mouvement fluide et contrôlé tout en minimisant le risque de blessure par rapport aux poids libres. La tension continue du câble offre un avantage unique, facilitant un meilleur engagement musculaire et une contraction plus profonde pendant l'exercice. Cet exercice est idéal pour les individus cherchant à développer le volume et la définition de leurs bras. L'intégration de l'extension des triceps allongé avec corde sur câble dans votre routine peut aider à obtenir un entraînement complet des triceps, contribuant de manière significative à la force globale du haut du corps et à l'esthétique. Une pratique régulière de cet exercice peut améliorer les performances dans d'autres exercices composés comme les développés couchés et les pompes en renforçant les muscles qui jouent un rôle de soutien dans ces mouvements. En veillant à une bonne forme et en incorporant un tempo contrôlé, vous pouvez maximiser les bénéfices de l'extension des triceps allongé avec corde sur câble, en faisant un élément essentiel de votre programme d'entraînement des bras.

Instructions

• Réglez la machine à câble à la position de poulie la plus haute et attachez une poignée en corde.
• Allongez-vous sur un banc plat positionné devant la machine à câble, avec votre tête la plus proche de la machine.
• Saisissez les extrémités de la corde avec les deux mains, paumes orientées vers l'intérieur (prise neutre).
• Étendez vos bras au-dessus de votre tête de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre torse ; ceci sera votre position de départ.
• Gardant vos bras supérieurs immobiles, pliez vos coudes pour amener vos mains vers votre front. Concentrez-vous sur le mouvement de vos avant-bras uniquement.
• Continuez à abaisser la corde jusqu'à ce que vos avant-bras dépassent un angle droit, mais ne laissez pas la corde toucher votre front.
• Faites une pause brièvement, puis étendez vos bras pour revenir à la position de départ en contractant vos triceps.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions pour compléter la série.

Conseils & Astuces

• Réglez la poulie du câble à une position haute et allongez-vous sur un banc plat pour assurer une amplitude de mouvement complète.
• Gardez vos coudes près de votre tête pour isoler efficacement les triceps.
• Contrôlez le mouvement et évitez que la pile de poids touche entre les répétitions afin de maintenir une tension constante sur le muscle.
• Utilisez une prise neutre sur la corde pour un meilleur alignement des poignets et pour engager davantage les triceps.
• Concentrez-vous sur la contraction des triceps au sommet du mouvement pour une contraction maximale.
• Évitez de cambrer le bas du dos ; gardez vos abdominaux engagés pour maintenir une position stable.
• Commencez avec un poids léger pour assurer une bonne forme et augmentez-le progressivement à mesure que vous devenez plus à l'aise avec l'exercice.
• Effectuez une phase excentrique lente (abaissement du poids) pour augmenter le temps sous tension et favoriser la croissance musculaire.
• Assurez-vous d'échauffer vos triceps avec des exercices légers avant de commencer vos séries pour éviter les blessures.
• Envisagez d'utiliser un observateur ou un partenaire d'entraînement pour garantir la sécurité et pour aider avec des répétitions forcées si nécessaire.