Élévation Et Poussée Avec Haltères

L’élévation et poussée avec haltères est un exercice dynamique et puissant qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les épaules, les jambes, le tronc et le haut du dos. C'est une combinaison de deux mouvements : l'élévation et la poussée. Cet exercice offre un excellent entraînement tant pour la force musculaire que pour l'endurance cardiovasculaire. Pendant la partie élévation avec haltères, vous commencez par tenir les haltères à vos côtés avec une prise pronation, les paumes tournées vers votre corps. Avec une légère flexion des genoux et le dos droit, vous tirez explosivement les haltères vers le haut en étendant vos hanches et en haussant les épaules. Pendant ce mouvement, vos coudes doivent se lever et s'écarter sur les côtés, amenant les haltères à hauteur de poitrine. Ce mouvement engage vos jambes et votre tronc tout en activant également les muscles du haut de votre dos. Une fois que les haltères sont à hauteur de poitrine, vous passez à la partie poussée. Cela implique d'utiliser vos jambes pour propulser les haltères au-dessus de votre tête dans un mouvement explosif. En étendant vos jambes, vous poussez simultanément les haltères vers le haut, en verrouillant vos coudes au sommet. Ce mouvement cible principalement vos épaules et vos triceps, mais engage également votre tronc et vos jambes pour fournir de la stabilité. L’élévation et poussée avec haltères est un exercice complexe qui nécessite une technique et une coordination appropriées. Il peut être un ajout efficace à votre routine d'entraînement en force, contribuant à améliorer la puissance, le développement musculaire et la performance athlétique globale. Cependant, il est important de commencer avec des poids plus légers et de se concentrer sur la maîtrise de la technique avant de progresser vers des charges plus lourdes afin de minimiser le risque de blessure.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos cuisses.
• Pliez légèrement les genoux et inclinez-vous au niveau des hanches, en abaissant les haltères juste au-dessus du niveau des genoux. Gardez le dos droit et maintenez une légère flexion dans vos coudes.
• Dans un mouvement explosif, étendez vos genoux et vos hanches tout en haussant vos épaules et en utilisant l'élan pour tirer les haltères vers le haut. Gardez les haltères près de votre corps en les élevant.
• Lorsque les haltères atteignent le niveau de la poitrine, faites rapidement pivoter vos coudes sous les poids et adoptez une position de squat avant.
• Une fois en position de squat avant, étendez rapidement vos jambes et poussez les haltères directement au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.
• Abaissez les haltères de nouveau à la position de squat avant, puis à la position de départ en inversant les mouvements.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la bonne forme et la technique pour engager efficacement les muscles et prévenir les blessures.
• Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous améliorez votre force et votre technique.
• Engagez vos muscles centraux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter les blessures au bas du dos.
• Incorporez des mouvements explosifs en générant de la puissance à partir de vos hanches et de vos jambes pour soulever les haltères.
• Gardez une légère flexion dans vos genoux et fléchissez vos hanches tout en descendant dans la position de suspension pour un meilleur contrôle et une meilleure stabilité.
• Maintenez un alignement neutre de la colonne vertébrale tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter le dos.
• Incluez une variété d'exercices pour cibler différents groupes musculaires et éviter les plateaux dans votre progression.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée, en évitant les mouvements de rebond ou de secousse qui peuvent compromettre la sécurité et l'efficacité.
• N'oubliez pas de respirer correctement pendant l'exercice en expirant pendant la phase d'effort et en inspirant pendant la phase de relaxation.
• Écoutez votre corps et reposez-vous si nécessaire pour éviter le surmenage et favoriser une récupération appropriée.