Chien Oiseau Avec Glissement De Jambe

Le Chien Oiseau avec Glissement de Jambe est un exercice stimulant qui cible les muscles du tronc, les fessiers et les épaules. C'est une variation dynamique de l'exercice classique du Chien Oiseau, ajoutant un élément d'instabilité et une activation accrue des muscles stabilisateurs. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une surface lisse et d'une paire de glisseurs ou de petites serviettes. Dans cet exercice, commencez à quatre pattes avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Placez les glisseurs sous vos pieds. Engagez votre tronc et maintenez votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Étendez lentement une jambe vers l'arrière tout en la faisant glisser loin de votre corps. En même temps, levez et tendez le bras opposé vers l'avant. Faites une pause un moment dans cette position étendue, en vous assurant de maintenir la stabilité et le contrôle. Ensuite, ramenez votre genou et votre coude l'un vers l'autre, en faisant glisser votre jambe et votre bras pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Le Chien Oiseau avec Glissement de Jambe est un exercice efficace pour améliorer la stabilité, l'équilibre et la coordination. Il cible les muscles profonds du tronc, notamment le transverse de l'abdomen et le multifidus, qui jouent un rôle crucial dans le maintien d'un tronc fort et stable. De plus, cet exercice sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les épaules, contribuant à renforcer la force globale et l'endurance musculaire.

Instructions

• Commencez en position quadrupède, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Placez une paire de glisseurs ou une serviette sous vos orteils.
• Engagez votre tronc et étendez votre bras droit vers l'avant, tout en étendant simultanément votre jambe gauche vers l'arrière.
• Gardez vos hanches et vos épaules parallèles au sol.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez toute rotation ou affaissement des hanches.
• Faites une pause un moment au sommet du mouvement, en ressentant un étirement dans votre jambe étendue.
• Ramenez votre main droite et votre genou gauche à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
• Effectuez le nombre souhaité de répétitions de chaque côté, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne forme et de la stabilité tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé plutôt que de précipiter l'exercice.
• Gardez vos hanches et vos épaules alignées tout au long du mouvement pour assurer un bon alignement.
• Expirez lorsque vous étendez votre jambe et votre bras, et inspirez lorsque vous les ramenez à la position de départ.
• Évitez de trop cambrer le bas du dos en gardant vos abdominaux contractés et le dos en position neutre.
• Pour intensifier l'exercice, essayez d'ajouter des bandes de résistance ou des poids aux chevilles pour augmenter le défi.
• Assurez-vous de garder votre cou détendu et aligné avec votre colonne vertébrale, en évitant toute tension.
• Commencez avec un glissement plus léger ou sur une surface avec moins de friction si vous êtes novice dans cet exercice.
• Soyez constant dans votre pratique, en visant au moins 2-3 séries de 10-15 répétitions de chaque côté.
• Écoutez votre corps et modifiez l'exercice si nécessaire, en veillant à ce que vous sentiez vos muscles travailler sans douleur ni inconfort.