Extension Arrière Avec Câble

L'extension arrière avec câble est un exercice dynamique qui cible les fessiers et les ischio-jambiers, aidant à tonifier et à renforcer ces groupes musculaires clés. En utilisant une machine à câble, cet exercice offre une résistance constante tout au long du mouvement, le rendant très efficace pour développer les muscles et améliorer la force globale du bas du corps.

Instructions

• Fixez une sangle de cheville à une poulie basse d'une machine à câble et ajustez le poids selon votre niveau de forme physique.
• Tenez-vous face à la machine à câble avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine levée, jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
• Avec votre pied gauche restant à plat sur le sol, poussez votre jambe droite vers l'arrière dans un mouvement contrôlé tout en la gardant droite.
• Contractez vos fessiers au sommet du mouvement, puis ramenez lentement votre jambe à la position de départ.
• Réalisez le nombre souhaité de répétitions avec votre jambe droite, puis changez et effectuez l'exercice avec votre jambe gauche.
• Maintenez un rythme constant et contrôlé tout au long de l'exercice, en vous concentrant sur une forme correcte et une stabilité.
• Gardez votre tronc engagé et évitez de balancer votre corps pendant le mouvement.
• N'oubliez pas de respirer régulièrement et d'expirer pendant la phase de contraction de l'exercice.
• Ajustez le poids et les répétitions en fonction de vos objectifs et capacités physiques individuels.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice en engageant votre tronc et en gardant la colonne vertébrale neutre.
• Concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers lorsque vous étendez votre jambe vers l'arrière, assurant une activation maximale des muscles ciblés.
• Effectuez le mouvement de manière contrôlée et évitez de balancer votre jambe. Les mouvements lents et contrôlés sont essentiels pour l'efficacité.
• Respirez continuellement et évitez de retenir votre souffle. Inspirez pendant la phase excentrique (descente) et expirez pendant la phase concentrique (levée).
• Ajoutez de la variation en utilisant différents accessoires ou sangles de cheville pour solliciter vos fessiers sous différents angles.
• Augmentez progressivement la charge ou la résistance au fil du temps pour permettre une adaptation et une croissance musculaire.
• Combinez l'extension arrière avec câble avec d'autres exercices comme les fentes ou les squats pour créer un entraînement complet du bas du corps.
• Assurez-vous de bien vous échauffer avant de réaliser l'extension arrière avec câble pour prévenir les blessures et améliorer les performances.
• Écoutez votre corps et ajustez la charge ou la résistance en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique. Il est important de se challenger sans compromettre la forme.
• Incluez des jours de repos dans votre programme d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire.