Rangée Couchée À Prise Serrée En Supination Avec Barre Sur Rack

La Rangée Couchée à Prise Serrée en Supination avec Barre sur Rack est un exercice polyarticulaire efficace qui cible les muscles de votre dos, y compris les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes, ainsi que les biceps et les avant-bras. Cet exercice, couramment réalisé à domicile ou en salle de sport, peut aider à améliorer votre force globale du haut du corps et votre posture. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre et d'un rack ou d'une plateforme robuste pour vous allonger. La prise en supination (paumes vers le haut) cible plus intensément les biceps, tandis que la prise serrée cible les muscles internes du dos. Commencez par vous positionner face vers le bas sur le rack, en vous assurant que votre poitrine est soutenue et que vos pieds sont solidement ancrés au sol. Saisissez la barre avec vos mains rapprochées, légèrement plus étroites que la largeur des épaules, et en prise supination. Gardez vos coudes près de votre corps et votre dos droit. Avec contrôle, tirez la barre vers votre poitrine inférieure, en contractant les muscles de votre dos pendant que vous soulevez. Faites une pause un moment au sommet du mouvement et abaissez lentement la barre à la position de départ. N'oubliez pas, une forme correcte est essentielle pour cet exercice afin d'éviter de solliciter excessivement le bas du dos ou les épaules. Engagez votre tronc, maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de secouer ou de balancer le poids. Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement à partir de vos muscles du dos plutôt que de compter uniquement sur vos bras. Lorsque vous intégrez la Rangée Couchée à Prise Serrée en Supination avec Barre sur Rack à votre routine d'entraînement, visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une sélection de poids appropriée. Comme toujours, il est essentiel d'écouter votre corps, de commencer avec des poids plus légers pour perfectionner votre technique, et d'augmenter progressivement la charge à mesure que vous gagnez en force. Inclure des exercices comme la Rangée Couchée à Prise Serrée en Supination avec Barre sur Rack dans votre routine d'entraînement peut contribuer à un programme de musculation équilibré, favorisant un développement musculaire harmonieux et améliorant votre niveau de forme physique général.

Instructions

• Placez la barre sur le rack à environ la hauteur des genoux.
• Tenez-vous face au rack et positionnez vos pieds à la largeur des épaules.
• Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant au niveau des hanches et maintenez un dos droit.
• Saisissez la barre avec une prise en supination, plus étroite que la largeur des épaules.
• Gardez vos coudes près de votre corps et tirez la barre vers votre poitrine inférieure, en contractant les muscles de votre dos.
• Faites une pause brièvement au sommet du mouvement, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter les mouvements excessifs.
• Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous tirez la barre vers votre torse pour cibler les muscles de votre dos.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de courber votre dos pour réduire le risque de blessure.
• Expirez en tirant la barre vers votre poitrine et inspirez en revenant à la position de départ.
• Ajustez le poids de la barre pour vous mettre au défi tout en maintenant une bonne forme.
• Si vous utilisez un rack, assurez-vous que la barre est solidement fixée à une hauteur appropriée avant de commencer l'exercice.
• Si vous débutez cet exercice, commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus à l'aise et confiant dans le mouvement.
• Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé et fluide tout au long de l'exercice plutôt que de compter sur l'élan.
• Effectuez l'exercice devant un miroir, si possible, pour surveiller votre forme et assurer une technique appropriée.
• Envisagez d'incorporer des variations de cet exercice, telles que les rangées en supination ou les rangées en T, pour cibler différents muscles de votre dos.