Rangée Couchée À Prise Serrée En Proné Avec Barre Sur Rack

La Rangée Couchée à Prise Serrée en Proné avec Barre sur Rack est un exercice composé qui cible principalement les muscles de votre dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et les muscles trapèzes inférieurs. Cet exercice engage également les biceps, les avant-bras et les muscles du tronc pour la stabilité. Il consiste à s'allonger face vers le bas sur un banc avec une barre placée sur un rack juste devant le banc, à environ la hauteur des hanches. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous allonger face vers le bas sur le banc avec votre poitrine centrée sur le bord. Saisissez la barre avec une prise serrée en pronation, plus large que la largeur des épaules, avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Vos bras doivent être complètement étendus et perpendiculaires au sol. Ensuite, engagez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble en tirant la barre vers le haut en direction de votre abdomen supérieur, en veillant à garder vos coudes près de vos côtés. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos pour initier et contrôler le mouvement, plutôt que de compter sur l'élan. En haut du mouvement, contractez vos muscles du dos pendant un moment, puis abaissez lentement la barre à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant toujours une forme et un contrôle appropriés tout au long.

Instructions

• Commencez par placer une barre olympique sur le rack à environ la hauteur de la taille.
• Chargez le poids désiré sur la barre.
• Tenez-vous face à la barre avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, puis penchez-vous en avant à la taille pour tenir la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus proches que la largeur des épaules.
• Assurez-vous que vos genoux sont légèrement fléchis et que votre dos est droit et parallèle au sol.
• Tirez la barre vers votre poitrine, en menant avec vos coudes. Gardez votre dos droit et serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
• Abaissez lentement la barre à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
• Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas pour engager pleinement vos muscles du haut du dos.
• Utilisez un poids qui vous met au défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme.
• Contrôlez le mouvement en abaissant lentement la barre.
• Variez votre prise en alternant entre les prises en pronation et en supination.
• Incorporez une bande de résistance ou une machine à câble pour augmenter la difficulté.
• Assurez-vous que vos poignets sont droits et alignés avec vos avant-bras pour éviter les tensions.
• Prenez de profondes inspirations et expirez lors de l'effort pendant le mouvement.
• Envisagez d'incorporer d'autres exercices ciblant les mêmes groupes musculaires pour un entraînement équilibré.