Rangée Large Prise Avec Haltères Sur Banc Incliné

La rangée large prise avec haltères sur banc incliné est un exercice puissant qui cible les muscles du dos, en particulier le grand dorsal. Ce mouvement composé engage également les muscles des épaules, des biceps et des avant-bras. En utilisant des haltères et un banc incliné, cet exercice vous permet d'isoler et de renforcer vos muscles du dos de manière contrôlée et sécurisée. La position à prise large met au défi vos grands dorsaux et aide à développer un dos plus large et mieux défini. Comme cet exercice est effectué en position allongée, il réduit le stress sur votre bas du dos, le rendant adapté aux personnes ayant des problèmes de dos ou préférant une alternative plus sûre aux rangées traditionnelles penchées. En vous allongeant sur un banc plat ou un banc réglable incliné, vous pouvez ajuster le niveau de difficulté de l'exercice. De plus, l'utilisation d'haltères permet une plus grande amplitude de mouvement et aide à améliorer l'équilibre musculaire en utilisant chaque bras de manière indépendante. La rangée large prise avec haltères sur banc incliné est un excellent exercice pour quiconque cherche à construire un dos fort et équilibré. L'intégration de ce mouvement dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la posture, augmenter la force du haut du corps et améliorer la performance athlétique globale. N'oubliez pas de commencer avec un poids qui vous met au défi mais qui vous permet de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice.

Instructions

• Commencez par régler un banc inclinable à un angle de 45 degrés.
• Placez deux haltères sur le sol devant le banc.
• Allongez-vous face vers le bas sur le banc avec votre poitrine et votre estomac contre la surface inclinée.
• Saisissez les haltères avec une prise pronation (paumes vers le bas).
• Rassemblez vos omoplates et serrez-les en même temps.
• Tout en gardant votre torse immobile, soulevez les haltères sur les côtés, en gardant les coudes légèrement pliés.
• Continuez à soulever les haltères jusqu'à atteindre vos aisselles, et serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• N'oubliez pas de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice et engagez votre tronc pour la stabilité.

Conseils & Astuces

• Gardez votre dos droit et vos épaules détendues tout au long de l'exercice.
• Engagez votre tronc en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
• Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement pour une activation maximale du dos.
• Commencez avec un poids plus léger pour vous concentrer sur la bonne forme avant d'augmenter la résistance.
• Expirez en tirant les haltères vers votre poitrine et inspirez en les abaissant.
• Maintenez un rythme contrôlé et lent pour assurer l'engagement musculaire et minimiser l'élan.
• Évitez d'utiliser un élan excessif ou de balancer les poids pour prévenir les tensions sur votre dos.
• Assurez-vous d'utiliser un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme.
• Ne laissez pas vos coudes s'écarter sur les côtés pendant le mouvement; gardez-les près de votre corps.
• Prenez des pauses si nécessaire pour éviter le surmenage et écoutez votre corps.