Squat Avec Montée De Genou Version 2

Partie du corps : Plyométrie

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le squat avec montée de genou version 2 est un exercice au poids du corps combinant squat et montée de genou, alliant force du bas du corps, équilibre et coordination en un seul mouvement. La phase de squat sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, tandis que la montée de genou demande aux muscles profonds (core) et aux fléchisseurs de la hanche de stabiliser le tronc lors de la remontée. Il est utile lorsque vous recherchez un exercice athlétique simple qui permet de travailler le contrôle en bas du squat et l'équilibre en haut.

La position de départ est importante car l'exercice passe d'un squat au sol à un équilibre sur une jambe à chaque répétition. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, gardez la poitrine haute et laissez les bras vers l'avant pour l'équilibre, comme le montre l'image. À partir de là, poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas afin que les genoux puissent suivre l'alignement des orteils sans que les talons ne se décollent ou que le buste ne se penche vers l'avant.

En vous relevant, poussez sur l'ensemble du pied et finissez en position haute avant de lever un genou à hauteur de hanche. La jambe d'appui doit rester ancrée, le bassin à niveau et les côtes alignées au-dessus des hanches afin que la montée de genou ne se transforme pas en basculement du dos. Si le mouvement est programmé comme un exercice alterné, changez de jambe à la répétition suivante et gardez une transition fluide plutôt que de rebondir entre les positions.

Le squat avec montée de genou version 2 fonctionne bien comme échauffement, exercice de conditionnement ou accessoire pliométrique à faible charge, car il développe le rythme sans nécessiter d'équipement. L'objectif n'est pas de se précipiter sur le nombre de répétitions, mais de faire en sorte que chaque profondeur de squat, chaque remontée et chaque montée de genou soient identiques. Si votre équilibre ou l'alignement de vos genoux se dégrade, réduisez l'amplitude du squat, ralentissez la phase de remontée ou faites une courte pause en haut avant la répétition suivante. Ce changement contrôlé en fait également une bonne option pour les athlètes ayant besoin d'une meilleure précision sur une jambe sans réception brutale.

Cet exercice est aussi un outil pédagogique utile pour les pratiquants ayant besoin d'une meilleure mécanique de squat et d'un meilleur contrôle sur une jambe. Gardez le mouvement fluide, gainez avant chaque descente et terminez chaque répétition avec le pied levé sous contrôle au lieu de le balancer. Bien exécuté, le squat avec montée de genou version 2 entraîne une tension utile du bas du corps et une bonne coordination sans nécessiter de lourdes charges.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et les bras tendus vers l'avant à hauteur de poitrine pour l'équilibre.
• Répartissez votre poids au milieu de chaque pied et sur les talons, puis gainez votre tronc avant de commencer le premier squat.
• Envoyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas jusqu'à atteindre une profondeur de squat confortable tout en gardant la poitrine haute.
• Laissez vos genoux suivre l'alignement de vos orteils au lieu de rentrer vers l'intérieur ou de dépasser largement vos orteils.
• Poussez sur les deux pieds pour vous redresser sans verrouiller brusquement vos genoux en haut.
• En fin de remontée, levez un genou à hauteur de hanche et gardez la jambe opposée stable et alignée.
• Marquez une courte pause en position haute pour que votre buste reste droit et que votre bassin ne bascule pas.
• Posez le pied levé avec contrôle, redescendez dans le squat suivant et alternez les côtés selon les répétitions prévues.

Conseils et astuces

• Gardez le squat suffisamment peu profond pour pouvoir remonter en une montée de genou propre sans basculer vers l'arrière.
• Pensez à repousser le sol lors de la remontée plutôt que de rebondir en bas du mouvement.
• Gardez les bras légèrement vers l'avant et immobiles ; les balancer rend la montée de genou imprécise et nuit à l'équilibre.
• Si la montée du genou vous fait pencher le buste vers l'arrière, levez-le seulement à la hauteur où vous pouvez garder vos côtes et vos hanches alignées.
• Pressez doucement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur au-dessus des orteils pour que la voûte plantaire ne s'affaisse pas.
• Utilisez une brève pause en haut pour que chaque côté soit identique avant de redescendre dans le squat suivant.
• Gardez la descente calme et contrôlée ; une chute bruyante signifie généralement que vous vous effondrez en bas.
• Arrêtez la série lorsque le pied d'appui commence à pivoter ou que la jambe levée commence à se balancer au lieu d'être soulevée.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat avec montée de genou version 2 sollicite-t-il ?

Il travaille principalement les quadriceps, les fessiers et le tronc, avec l'aide des fléchisseurs de la hanche et des mollets lors de la montée de genou et de la phase d'équilibre.

Le squat avec montée de genou version 2 est-il un exercice de squat ou de cardio ?

C'est les deux : le squat développe la force et le contrôle du bas du corps, tandis que la montée de genou ajoute un défi de conditionnement et de coordination.

Dois-je sauter pendant le squat avec montée de genou version 2 ?

Non. Gardez le mouvement contrôlé, sauf si votre programme le transforme spécifiquement en une version pliométrique avec une remontée explosive.

À quelle hauteur le genou doit-il monter ?

Visez environ la hauteur de la hanche tant que vous pouvez rester droit et en équilibre. Si votre buste penche vers l'arrière, levez le genou un peu moins haut.

Les débutants peuvent-ils faire le squat avec montée de genou version 2 ?

Oui, s'ils gardent le squat peu profond au début et bougent assez lentement pour trouver l'équilibre sur la jambe d'appui avant la répétition suivante.

Pourquoi mes genoux rentrent-ils vers l'intérieur lors de ce mouvement ?

Généralement, l'écartement est trop étroit ou la voûte plantaire s'affaisse. Écartez légèrement les pieds et pressez doucement les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils.

Mes bras doivent-ils rester devant moi tout le temps ?

Oui, garder les bras vers l'avant aide à contrebalancer le squat et facilite le maintien de la position verticale pendant la montée de genou.

Où le squat avec montée de genou version 2 s'intègre-t-il dans un entraînement ?

Il fonctionne bien dans un échauffement, un circuit athlétique ou un bloc de conditionnement du bas du corps, surtout lorsque vous voulez un travail au poids du corps qui sollicite le contrôle.