Pont De Fessiers Surélevé Avec Bande De Résistance

Le Pont de fessiers surélevé avec bande de résistance est un exercice très efficace qui cible les muscles des fessiers, en particulier le grand fessier. C'est une variation de l'exercice traditionnel du pont de fessiers, mais la résistance supplémentaire de la bande de résistance augmente l'intensité. Cet exercice engage également les ischio-jambiers, le core et les muscles du bas du dos, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force et la stabilité du bas du corps. Pour réaliser le Pont de fessiers surélevé avec bande de résistance, vous aurez besoin d'une bande de résistance et d'une surface surélevée telle qu'un banc ou une marche. La surface surélevée permet une plus grande amplitude de mouvement, augmentant le défi pour vos fessiers. Cet exercice commence par placer la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et en vous allongeant sur le dos avec vos pieds à plat sur la surface surélevée. Vos genoux doivent être pliés à un angle d'environ 90 degrés. Engagez votre core et serrez vos fessiers en poussant à travers vos talons, soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Maintenez la contraction pendant un bref instant, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ. Incorporer le Pont de fessiers surélevé avec bande de résistance dans votre routine peut non seulement vous aider à sculpter et renforcer vos fessiers, mais aussi améliorer votre stabilité et réduire le risque de blessures au bas du dos. Comme pour tout exercice, il est essentiel de maintenir une bonne forme et d'écouter votre corps pour éviter tout inconfort ou tension.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et enroulez-la autour de l'extérieur de vos cuisses.
• Positionnez vos pieds à la largeur des hanches et légèrement plus près de vos fessiers.
• Engagez votre core et serrez vos fessiers en appuyant à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.
• Continuez à soulever jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
• Maintenez la position haute pendant une brève pause, en vous assurant de garder vos fessiers engagés.
• Abaissez lentement vos hanches à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez votre core tout au long de l'exercice pour stabiliser votre corps.
• Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet du mouvement pour des résultats maximaux.
• Gardez le dos droit et évitez de le cambrer pendant l'exercice.
• Contrôlez le mouvement et évitez de vous fier uniquement à l'élan.
• Assurez-vous que la bande de résistance est correctement positionnée autour de vos cuisses.
• Commencez avec une bande de résistance plus légère et augmentez progressivement la tension à mesure que vous progressez.
• Réalisez l'exercice de manière lente et contrôlée pour activer pleinement vos fessiers.
• Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles tout au long du mouvement.
• Gardez vos pieds à plat sur la surface surélevée pendant l'exercice.
• Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, en expirant lorsque vous soulevez vos hanches.