Rameur Assis À Prise Large Avec Élastique (femme)

Le rameur assis à prise large avec élastique est un exercice très efficace qui cible plusieurs groupes musculaires du haut du corps. Cet exercice travaille principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze, tout en engageant également les biceps, les deltoïdes postérieurs et les avant-bras. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un élastique de résistance et d'un point d'ancrage stable, tel qu'un poteau robuste ou un support de porte. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et enroulez l'élastique autour de la plante de vos pieds. Saisissez l'élastique avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, et maintenez une légère flexion des coudes. En tirant sur l'élastique vers votre abdomen, concentrez-vous sur le serrage de vos omoplates ensemble et sur l'engagement de vos muscles du tronc. Veillez à maintenir une bonne posture tout au long du mouvement, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Relâchez lentement la tension de l'élastique en revenant à la position de départ, mais faites attention à ne pas laisser vos épaules s'affaisser vers l'avant. Cet exercice peut être adapté à différents niveaux de condition physique en ajustant la résistance de l'élastique ou en choisissant un élastique avec une résistance variable. Ajoutez cet exercice à votre routine pour améliorer votre posture, renforcer votre dos et augmenter votre force globale du haut du corps. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la condition physique pour garantir une technique et un alignement corrects.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol et saisissez un élastique de résistance avec une prise large.
• Étendez vos jambes devant vous tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Tirez l'élastique de résistance vers votre taille en serrant vos omoplates ensemble.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que vos coudes soient entièrement pliés et que vos mains soient juste en dessous de votre poitrine.
• Maintenez la position pendant une brève pause, puis relâchez lentement l'élastique pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
• Serrez vos omoplates ensemble au point culminant du mouvement pour engager vos muscles du haut du dos.
• Gardez vos coudes dirigés vers l'extérieur et évitez de les écarter sur les côtés.
• Choisissez un élastique qui vous met au défi sans compromettre la forme correcte.
• Maintenez un rythme régulier et contrôlé tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles du tronc pour stabiliser votre torse et maintenir une posture correcte.
• Inspirez pendant la phase excentrique (lorsque vous relâchez l'élastique) et expirez pendant la phase concentrique (lorsque vous tirez l'élastique).
• Évitez d'utiliser un élan excessif ou de balancer votre corps pour terminer le mouvement.
• Augmentez progressivement la résistance ou le nombre de répétitions au fil du temps pour progresser et continuer à défier vos muscles.
• Effectuez un échauffement complet avant de commencer l'exercice pour éviter les blessures.