Pont Latéral Avec Jambe Fléchie

Le pont latéral avec jambe fléchie est un excellent exercice qui cible les muscles de votre ceinture abdominale, y compris le grand droit de l'abdomen, les obliques et les stabilisateurs profonds. Il travaille également vos fessiers et vos épaules, offrant un entraînement complet. Cet exercice est couramment utilisé en Pilates et est très efficace pour augmenter la stabilité et la force de votre torse. Pour effectuer le pont latéral avec jambe fléchie, commencez par vous allonger sur le côté avec vos jambes étendues et empilées l'une sur l'autre. Reposez-vous sur votre avant-bras, en veillant à ce que votre coude soit directement sous votre épaule. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Ensuite, pliez votre jambe supérieure et placez votre pied soit devant, soit derrière votre jambe inférieure. Cela créera une base stable pour l'exercice. En engageant vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez vos abdominaux rentrés et vos fessiers contractés tout au long de l'exercice. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez votre hanche au sol avec contrôle. Le pont latéral avec jambe fléchie est un exercice qui peut être facilement modifié pour s'adapter à différents niveaux de condition physique. Les débutants peuvent commencer par effectuer l'exercice avec les genoux pliés et au sol. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le défi en élevant vos pieds sur une marche ou en effectuant l'exercice avec une jambe tendue. Incorporer le pont latéral avec jambe fléchie dans votre routine d'entraînement peut améliorer la stabilité du tronc, renforcer l'équilibre et développer la force de vos abdominaux, hanches et épaules. Ajoutez cet exercice à votre routine, et vous serez sur la voie d'un tronc plus fort et plus stable.

Instructions

• Commencez par vous allonger sur le côté avec votre coude directement sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
• Pliez votre jambe inférieure et placez votre pied au sol, légèrement derrière votre corps.
• Engagez votre ceinture abdominale et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite de la tête aux pieds.
• Gardez votre corps en ligne droite sans laisser vos hanches s'affaisser ou se tourner.
• Maintenez cette position pendant le temps souhaité, généralement entre 30 secondes et 1 minute.
• Abaissez lentement vos hanches à la position de départ.
• Répétez de l'autre côté.

Conseils & Astuces

• Engagez votre ceinture abdominale tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans une position neutre.
• Respirez profondément et expirez en soulevant vos hanches du sol.
• Concentrez-vous sur la contraction de vos obliques pour soulever vos hanches et maintenir l'équilibre.
• Commencez par une durée de maintien plus courte et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
• Assurez-vous que votre coude de soutien est directement sous votre épaule.
• Pour augmenter le défi, soulevez votre jambe supérieure et maintenez-la en l'air tout en effectuant le pont latéral.
• Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou de les faire pivoter pendant l'exercice.
• Maintenez une bonne forme et un bon alignement tout au long de l'exercice.
• Écoutez votre corps et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort.