Squat Latéral Avec Kettlebell

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Autre

Équipement : Kettlebell

Le squat latéral avec kettlebell est un mouvement de squat latéral lesté, effectué avec le kettlebell tenu près de la poitrine en position de goblet. Il entraîne les cuisses, les hanches et l'aine à supporter le poids du corps lorsque vous faites un pas sur le côté, que vous vous abaissez sur cette jambe, puis que vous revenez au centre. L'image montre un déplacement latéral clair plutôt qu'un squat vertical ; la configuration et le placement des pieds sont donc aussi importants que la profondeur du squat lui-même.

Ce mouvement est utile lorsque vous souhaitez varier d'un squat classique vers l'avant. La jambe de travail doit supporter la charge par le talon et le milieu du pied, tandis que la jambe opposée reste tendue et plus passive, ce qui rend l'exercice précieux pour les adducteurs, les fessiers, les quadriceps et la stabilité du tronc. Tenir le kettlebell au niveau de la poitrine permet également de garder le torse droit et sollicite le haut du dos et les abdominaux sans transformer le mouvement en un exercice pour les bras.

Le kettlebell doit rester centré sous le menton ou au niveau du sternum afin que la charge ne vous tire pas vers l'avant. Faites un pas suffisamment large pour créer une base stable, puis ramenez les hanches vers l'arrière et vers le bas du côté chargé tout en gardant le pied au sol bien à plat. Le retour doit être effectué par la même jambe qui a supporté la descente, sans rebondir sur le sol ni faire pivoter le torse pour tricher sur la répétition.

Le squat latéral avec kettlebell est un exercice accessoire pratique pour les athlètes, l'entraînement aux sports de terrain et le renforcement général du bas du corps, car il développe un contrôle dans le plan frontal qu'un squat standard ne couvre pas entièrement. Il peut également constituer une bonne régression avant des exercices unilatéraux plus difficiles, car les deux pieds restent au sol même si une jambe travaille beaucoup plus que l'autre. Cela le rend accessible aux débutants, mais l'amplitude doit rester fluide et sans douleur.

Gardez le mouvement délibéré et symétrique d'un côté à l'autre. Si le genou rentre vers l'intérieur, que le pas est trop étroit ou que le torse s'affaisse, réduisez la charge et raccourcissez l'amplitude jusqu'à ce que vous puissiez garder le genou aligné avec les orteils. L'exercice doit ressembler à un squat latéral contrôlé avec une tension dans la cuisse et la hanche qui travaillent, et non à un pas latéral précipité avec le kettlebell suspendu devant vous.

Instructions

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un kettlebell à hauteur de poitrine en prise goblet, les coudes rentrés près du corps.
• Placez vos pieds parallèlement et gardez votre poids centré sur le milieu du pied avant de faire le premier pas.
• Faites un pas sur le côté avec une foulée contrôlée jusqu'à ce que vous ayez assez d'espace pour descendre en squat latéral.
• Gardez le pied qui fait le pas à plat et tournez légèrement les orteils vers l'avant afin que le genou puisse s'aligner avec le deuxième ou le troisième orteil.
• Ramenez les hanches vers l'arrière et vers le bas du côté de la jambe qui fait le pas, tout en gardant la jambe opposée tendue et la poitrine relevée.
• Descendez jusqu'à ce que la cuisse de travail soit sollicitée, mais que le talon reste au sol et que le torse ne s'affaisse pas vers l'avant.
• Poussez à travers le talon et le milieu du pied chargés pour revenir à la position de départ sans éloigner le kettlebell de l'axe central.
• Réinitialisez votre position, puis répétez de l'autre côté pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Gardez le kettlebell plaqué contre votre poitrine pour que le poids ne vous entraîne pas vers une inclinaison vers l'avant.
• Faites un pas suffisamment large pour que le genou chargé puisse se plier sans que le talon ne se soulève.
• Pensez à vous asseoir sur la hanche qui fait le pas plutôt que de laisser vos épaules dériver vers le sol.
• Laissez la jambe intérieure tendue ; ne transformez pas cela en un second squat en pliant les deux genoux de manière égale.
• Si le genou rentre vers l'intérieur, raccourcissez le pas et concentrez-vous sur la poussée du genou dans l'alignement des orteils.
• Utilisez un kettlebell plus léger si la prise goblet fait s'arrondir le haut de votre dos ou s'écarter vos coudes.
• Expirez en poussant pour revenir au centre afin d'éviter que le tronc ne pivote pendant le retour.
• Arrêtez la répétition avant de perdre la pression sur le pied, surtout si le pas latéral devient trop large.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat latéral avec kettlebell travaille-t-il ?

Il met l'accent sur les cuisses et les hanches du côté chargé, en particulier les quadriceps, les fessiers et les muscles de l'intérieur de la cuisse, avec les abdominaux qui aident à garder le kettlebell centré.

Le kettlebell doit-il rester à la poitrine tout le temps ?

Oui. Gardez-le en prise goblet au niveau du sternum pour que le torse reste droit et que la charge ne vous entraîne pas vers l'avant pendant le pas latéral.

Quelle doit être la largeur de mon pas lors du squat latéral avec kettlebell ?

Faites un pas assez large pour vous asseoir sur une jambe sans soulever le talon, mais pas si large que le genou rentre vers l'intérieur ou que le bassin pivote.

S'agit-il davantage d'un squat ou d'une fente ?

Il se situe entre les deux, mais l'image montre un modèle de squat latéral lesté. La clé est un transfert de poids d'un côté à l'autre avec les deux pieds restant au sol.

Les débutants peuvent-ils effectuer le squat latéral avec kettlebell en toute sécurité ?

Oui, s'ils utilisent un kettlebell léger et une courte amplitude de mouvement. C'est généralement plus facile qu'un vrai squat sur une jambe car les deux pieds restent en contact avec le sol.

Pourquoi une jambe reste-t-elle plus droite pendant la répétition ?

C'est ce qui rend le mouvement latéral au lieu d'un squat normal. La jambe tendue vous aide à charger le côté qui fait le pas et à étirer l'intérieur de la cuisse tandis que la jambe pliée fait le travail.

Que dois-je faire si mon genou rentre vers l'intérieur ?

Réduisez la longueur du pas ou la charge du kettlebell et pressez le genou dans l'alignement des orteils lorsque vous vous asseyez du côté de travail.

Quel est un bon moyen de progresser dans cet exercice ?

N'ajoutez de la charge qu'après avoir réussi à maintenir la position goblet stable, les pieds à plat et le retour au centre fluide des deux côtés.