Squat Avec Talons Surélevés Au Poids Du Corps

Le Squat avec talons surélevés au poids du corps est un exercice très efficace pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Cet exercice convient à tous les niveaux de forme physique et est particulièrement bénéfique pour les personnes cherchant à améliorer leur force, leur stabilité et leur équilibre des jambes. Pour effectuer le Squat avec talons surélevés au poids du corps, vous aurez besoin d'une surface surélevée telle qu'une marche, une plateforme ou un disque de poids. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur et les avant-pieds reposant sur la surface surélevée. Vos talons doivent être suspendus au bord. À partir de là, initiez le mouvement en basculant les hanches et en pliant les genoux, tout en maintenant un dos droit. Abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez dans une chaise imaginaire jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos orteils et votre poids centré sur le milieu du pied. Une fois que vous atteignez la position basse, marquez une brève pause, puis poussez à travers vos talons pour remonter à la position de départ, en serrant vos fessiers en haut. Tout au long du mouvement, engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée pour maintenir une forme correcte. Le Squat avec talons surélevés au poids du corps peut être intégré dans votre routine d'exercices pour le bas du corps ou utilisé comme exercice d'échauffement. Il peut également être modifié en augmentant ou en diminuant la hauteur de la surface surélevée ou en ajoutant des poids pour un défi supplémentaire. N'oubliez pas d'effectuer l'exercice de manière contrôlée, en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle, et écoutez toujours votre corps pour éviter tout inconfort ou douleur.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
• Placez une surface surélevée stable, telle qu'une marche aérobique ou une pile de livres, derrière vous.
• Reculez et positionnez vos talons sur le bord de la surface surélevée, permettant à vos orteils de dépasser.
• Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Initiez le mouvement en pliant les genoux et en abaissant votre corps comme si vous vous asseyiez dans une chaise.
• Gardez votre poitrine levée et votre regard vers l'avant pendant que vous descendez.
• Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en maintenant une forme correcte, idéalement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Marquez une pause en bas du squat, puis poussez à travers vos talons pour remonter à la position de départ.
• Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers en étendant vos hanches et vos genoux.
• Maintenez un rythme contrôlé et constant tout au long de l'exercice.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Pour un défi supplémentaire, vous pouvez tenir un poids devant votre poitrine ou effectuer l'exercice sur une jambe à la fois.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers pendant le squat.
• Gardez votre tronc engagé et maintenez une posture correcte tout au long du mouvement.
• Augmentez progressivement la hauteur de la plateforme surélevée à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
• Ajoutez de la résistance en tenant un objet lourd, tel qu'un haltère ou un kettlebell, pendant le squat.
• Incorporez des variations sur une jambe du squat avec talons surélevés pour défier votre équilibre et votre stabilité.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée, en mettant l'accent sur la phase excentrique (descente).
• Respirez profondément et expirez en poussant à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
• Pour prévenir les douleurs aux genoux, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils pendant le squat.
• Incluez le squat avec talons surélevés dans une routine d'entraînement du bas du corps bien équilibrée.
• Consultez un professionnel du fitness si vous avez des préoccupations ou des conditions préexistantes qui pourraient affecter votre capacité à effectuer cet exercice.