Montée Sur Banc Avec Haltères Et Élévation Du Genou

La montée sur banc avec haltères et élévation du genou est un exercice polyvalent et très efficace pour le bas du corps qui cible simultanément plusieurs groupes musculaires. Cet exercice implique souvent une petite plateforme ou un banc, ainsi qu'une paire d'haltères pour ajouter de la résistance. Il se concentre principalement sur le bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. De plus, il engage le tronc et améliore l'équilibre et la stabilité. Pour réaliser cet exercice, vous commencez en tenant un haltère dans chaque main, les bras tombant naturellement sur les côtés. Avec la plateforme devant vous, montez dessus avec un pied, en poussant à travers le talon. En redressant votre jambe, amenez l'autre genou vers votre poitrine, atteignant un angle de 90 degrés. Abaissez lentement votre genou levé tout en redescendant avec le même pied, revenant à la position de départ. En ajoutant l'élévation du genou à la montée traditionnelle, vous augmentez l'intensité de l'exercice, engageant vos muscles abdominaux tout en défiant votre équilibre. Ce mouvement favorise également la flexion et l'extension de la hanche, conduisant à une amélioration des schémas de mouvement fonctionnels qui se traduisent dans les activités quotidiennes. N'oubliez pas de commencer avec un poids qui vous met au défi mais permet toujours une forme correcte. À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter progressivement le poids pour continuer à solliciter vos muscles. Intégrer cet exercice à votre routine d'entraînement peut contribuer à des muscles du bas du corps plus forts et mieux dessinés, à une stabilité accrue et à une condition physique générale améliorée.

Instructions

• Commencez par vous tenir devant un banc plat ou une marche, en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés.
• Placez votre pied droit sur le banc ou la marche, en vous assurant que tout votre pied est fermement posé.
• En poussant à travers votre talon droit, soulevez votre corps sur la marche, en amenant votre genou gauche vers votre poitrine de manière contrôlée.
• Abaissez votre pied gauche au sol, en maintenant le contrôle et la stabilité.
• Répétez le mouvement, en alternant les jambes à chaque fois.
• Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés et que votre posture est droite tout au long de l'exercice.
• Effectuez le nombre désiré de répétitions pour chaque jambe.

Conseils & Astuces

• Maintenez un dos droit tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
• Commencez avec des haltères légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
• Gardez votre genou aligné avec vos orteils pour éviter tout stress inutile sur les articulations.
• Poussez à travers votre talon pour activer vos fessiers et ischio-jambiers pendant la montée.
• Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.
• Faites attention à votre équilibre et à votre posture tout au long de l'exercice.
• Incorporez une élévation du genou au sommet de la montée pour engager davantage vos muscles abdominaux et fléchisseurs de hanche.
• Assurez-vous que tout votre pied est fermement posé sur le banc pour fournir une base stable.
• Évitez de verrouiller votre genou au sommet du mouvement pour maintenir la tension musculaire.