Rangée À Un Bras Avec Bande Élastique En Position Penchée

La rangée à un bras avec bande élastique en position penchée est un excellent exercice qui cible plusieurs muscles de votre haut du corps, notamment votre dos, vos épaules et vos bras. Cet exercice est idéal pour renforcer et définir les muscles de votre dos, et il peut être réalisé avec simplement une bande élastique et un point d'ancrage solide. Pour effectuer cet exercice, commencez par fixer la bande élastique à un point d'ancrage sécurisé à hauteur de taille. Placez-vous face au point d'ancrage avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez la bande élastique dans une main et reculez pour créer une tension dans la bande. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Votre torse devrait être presque parallèle au sol. Ensuite, tirez la bande élastique vers votre torse en pliant le coude et en serrant vos omoplates. Concentrez-vous sur le mouvement initié par les muscles de votre dos plutôt que par la force de votre bras. Faites une pause en haut du mouvement puis relâchez lentement la tension en étendant votre bras vers l'avant. Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice. Gardez le dos droit et évitez de courber les épaules. Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et protéger votre bas du dos. Expirez en tirant la bande élastique vers votre torse et inspirez en relâchant.

Instructions

• Fixez solidement la bande élastique à hauteur de taille.
• Placez-vous face au point d'ancrage avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Saisissez la bande élastique avec une main, paume orientée vers l'intérieur.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre.
• Étendez complètement votre bras, en veillant à maintenir une tension dans la bande.
• Ramenez votre coude en arrière, tirant la bande vers votre taille tout en gardant votre bras supérieur près de votre corps.
• Serrez vos omoplates en haut du mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ tout en gardant le contrôle.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Changez de main et répétez l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour une stabilité et une forme appropriées.
• Inspirez en abaissant la bande élastique et expirez en la tirant vers votre corps.
• Gardez le dos droit et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale pour éviter les tensions ou les blessures.
• Concentrez-vous sur le serrage des omoplates en haut du mouvement pour engager pleinement les muscles du dos.
• Ajustez la tension de la bande élastique en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique.
• Commencez avec des bandes élastiques de résistance plus légère et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus à l'aise et compétent dans l'exercice.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée, en évitant tout mouvement brusque ou soudain.
• Assurez-vous d'une amplitude complète de mouvement en étendant complètement votre bras lors de la phase descendante et en le tirant complètement en arrière lors de la phase ascendante.
• Faites attention à la position de votre main sur la bande élastique, en maintenant une prise ferme tout au long de l'exercice.
• Ajoutez de la variété à l'exercice en expérimentant différentes positions de prise sur la bande élastique.