Extension Des Triceps Avec Corde En Position Penchée

L'extension des triceps avec corde en position penchée est un exercice dynamique qui cible les triceps, les épaules et les muscles du haut du dos. En utilisant une machine à câble et une corde, cet exercice fournit une résistance tout au long du mouvement, aidant à tonifier et renforcer les muscles ciblés. Pour effectuer cet exercice, commencez par régler la machine à câble à une position basse et attachez la corde. Tenez-vous face à la machine avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis. Saisissez la corde avec une prise neutre (paumes face à face) et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé. Vos bras doivent être entièrement étendus et perpendiculaires à votre torse. À partir de cette position de départ, expirez et contractez vos triceps pour étendre vos bras vers l'arrière, en veillant à ce que seuls vos avant-bras bougent. Gardez vos bras supérieurs près de vos côtés et maintenez une légère flexion dans vos coudes pour engager davantage les triceps. Maintenez la position contractée pendant un bref instant, en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement. L'extension des triceps avec corde en position penchée est un exercice efficace pour augmenter la force des bras, améliorer la définition et renforcer l'endurance musculaire du haut du corps. Il peut être intégré dans une routine d'entraînement complète ou utilisé comme exercice d'isolation lors d'une séance axée sur les bras. N'oubliez pas de commencer avec des poids légers et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.

Instructions

• Réglez la poulie de la machine à câble à la position la plus basse et attachez une corde.
• Tenez-vous face à la machine et saisissez la corde avec une prise neutre, paumes face à face.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules et fléchissez légèrement vos genoux.
• Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé. Inclinez-vous en avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
• Avec vos bras supérieurs immobiles, expirez et étendez vos avant-bras vers l'arrière tout en maintenant une légère flexion des coudes.
• Maintenez la position contractée pendant une pause brève, en contractant vos triceps.
• Inspirez et ramenez lentement la corde à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour stabiliser votre corps.
• Concentrez-vous sur l'utilisation de vos triceps pour effectuer le mouvement, en gardant vos bras supérieurs immobiles.
• Gardez vos coudes à un angle de 90 degrés et maintenez une légère flexion des genoux pour un meilleur équilibre.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant le dos droit et en évitant une cambrure excessive.
• Contrôlez le mouvement en étendant lentement vos bras vers l'arrière et en maintenant la tension dans les triceps.
• Expirez pendant la phase d'effort de l'exercice pour améliorer l'activation musculaire et la stabilité.
• Assurez-vous de sélectionner un poids qui vous met au défi mais vous permet de maintenir une forme et un contrôle appropriés.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée, en évitant tout mouvement brusque ou balancement.
• Faites une pause brève au sommet du mouvement pour maximiser la contraction musculaire.
• Incorporez une variété d'exercices pour les triceps dans votre routine d'entraînement pour un développement musculaire équilibré.