Étirement PVC En Rack Avant

L'« Étirement PVC en Rack Avant » est un exercice d'étirement dynamique conçu pour améliorer la mobilité et la flexibilité des poignets, des épaules et du haut du dos. Cet étirement cible spécifiquement les muscles et les articulations utilisés lors des exercices en rack avant tels que les squats avant, les cleans et les développés au-dessus de la tête. Pour réaliser l'étirement PVC en rack avant, vous aurez besoin d'un tuyau PVC ou d'un balai. Commencez par saisir le tuyau PVC avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Amenez le tuyau devant votre corps, en le reposant sur vos épaules, en veillant à ce que vos coudes soient hauts et que vos paumes soient tournées vers le haut. C'est la position de départ. À partir de là, poussez doucement le tuyau PVC vers l'avant et maintenez l'étirement pendant quelques secondes, en ressentant un étirement dans vos poignets, vos avant-bras et vos épaules. Ensuite, poussez le tuyau vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes pointent légèrement derrière vous, en ressentant un étirement dans vos biceps et votre poitrine. Répétez ces mouvements pour un nombre désigné de répétitions ou pendant une durée spécifique. Réaliser régulièrement l'étirement PVC en rack avant peut aider à améliorer votre position en rack avant, vous permettant de soulever des poids plus lourds et de réduire le risque de blessure. Cela peut également aider à soulager toute tension ou inconfort dans vos poignets, votre haut du dos et vos épaules. N'oubliez pas de commencer avec une pression légère et d'augmenter progressivement l'intensité de l'étirement à mesure que votre mobilité s'améliore. Intégrez cet étirement dans votre routine d'échauffement avant de réaliser des exercices en rack avant ou dans le cadre de votre récupération après l'entraînement.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez un tuyau PVC ou un balai dans les deux mains, avec les paumes tournées vers le haut.
• Pliez vos coudes et élevez le tuyau PVC ou le balai à la hauteur des épaules, en le faisant passer devant votre poitrine.
• Saisissez le tuyau PVC ou le balai avec une prise large, en vous assurant que vos mains sont plus larges que la largeur des épaules.
• Serrez vos muscles du haut du dos et poussez votre poitrine en avant, tout en gardant votre tronc engagé.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur une respiration profonde et en relaxant votre corps.
• Relâchez l'étirement en abaissant lentement le tuyau PVC ou le balai et en revenant à la position de départ.
• Répétez l'étirement PVC en rack avant pour 2 à 3 séries, en visant à augmenter la durée de chaque étirement au fil du temps.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de garder votre tronc engagé tout au long de l'étirement pour maintenir la stabilité.
• Respirez profondément et détendez-vous dans l'étirement, permettant à votre corps de se relâcher.
• Concentrez-vous sur le maintien de la poitrine haute et des épaules tirées en arrière pour maximiser l'efficacité de l'étirement.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, relâchez l'étirement et ajustez votre positionnement.
• Incorporez l'étirement PVC en rack avant dans votre routine d'échauffement pour préparer votre haut du corps à des entraînements plus intenses.
• Expérimentez avec différentes largeurs de prise sur le tuyau PVC pour cibler différentes zones de vos épaules et bras.
• Augmentez progressivement la durée de l'étirement au fil du temps pour améliorer la flexibilité et l'amplitude de mouvement.
• Envisagez d'utiliser une balle de lacrosse ou un rouleau en mousse pour soulager toute tension ou nœuds dans les muscles avant de réaliser l'étirement.
• Combinez l'étirement PVC en rack avant avec d'autres étirements des épaules et du haut du corps pour une routine de mobilité bien équilibrée.
• Écoutez votre corps et modifiez l'intensité de l'étirement si nécessaire, en veillant à ne pas surmener vos muscles.