Cercles De Hanches

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Les cercles de hanches sont un exercice debout au poids du corps visant le contrôle des hanches, où une jambe trace un cercle fluide tandis que l'autre reste ancrée et en équilibre. Il est conçu pour réveiller les hanches, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du tronc sans transformer le mouvement en balancement ou en torsion du buste. La valeur de cet exercice réside dans le maintien d'un bassin stable pendant que la cuisse en mouvement décrit une trajectoire circulaire propre.

Ce mouvement est utile en guise d'échauffement, de préparation à la mobilité ou d'exercice accessoire à faible charge lorsque vous souhaitez une meilleure conscience de vos hanches avant des squats, des fentes, de la course à pied ou des changements de direction. Comme l'exercice se fait sur une jambe à la fois, le côté en appui doit stabiliser la cheville, le genou, la hanche et le tronc pendant que la jambe active bouge. Cela fait de cet exercice un travail davantage axé sur la coordination et le contrôle que sur la force.

La position de départ est importante. Tenez-vous droit, transférez votre poids sur un pied et levez l'autre genou avec le tibia plié pour que la cuisse puisse bouger librement. Les bras peuvent être ouverts sur les côtés pour l'équilibre, mais le buste doit rester aligné au-dessus de la hanche en appui. L'objectif n'est pas de se pencher, de soulever le bassin ou de forcer sur le bas du dos pour créer un cercle plus grand.

Chaque répétition doit être fluide et délibérée. Amenez le genou vers l'avant, ouvrez-le vers l'extérieur, décrivez un petit cercle et revenez au point de départ sans perdre l'équilibre. Gardez le cercle suffisamment petit pour que le pied en appui reste planté et que le bassin reste à niveau. Si le mouvement devient imprécis, réduisez la taille du cercle et ralentissez avant d'augmenter la vitesse ou la complexité.

Les cercles de hanches sont plus efficaces lorsque le mouvement reste indolore et répétable. Utilisez-les pour renforcer le contrôle des hanches, améliorer l'équilibre sur une jambe et préparer les articulations à des efforts plus exigeants plus tard dans la séance. Les débutants peuvent utiliser un mur ou un support pour une aide légère, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent effectuer le mouvement en équilibre libre et contrôlé. L'exercice doit paraître presque sans effort de l'extérieur et être ressenti avec précision au niveau des hanches et du tronc.

Instructions

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et ouvrez les bras pour l'équilibre, ou tenez-vous légèrement à un mur ou un support si nécessaire.
• Transférez votre poids sur une jambe et fléchissez légèrement le genou en appui pour que le pied reste à plat et stable.
• Levez le genou opposé devant vous à environ la hauteur de la hanche, la cuisse libre de bouger.
• Contractez votre sangle abdominale et gardez vos côtes alignées au-dessus de vos hanches avant de commencer à faire tourner la jambe.
• Balayez le genou levé vers l'extérieur dans un arc fluide et contrôlé sans pencher votre buste sur le côté.
• Continuez le cercle autour de l'articulation de la hanche et ramenez le genou vers l'avant de manière contrôlée.
• Gardez le bassin à niveau et la jambe en appui immobile afin que le mouvement provienne de la hanche et non du bas du dos.
• Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis inversez le sens du cercle ou changez de jambe selon les instructions.

Conseils et astuces

• Faites un cercle suffisamment petit pour que votre hanche en appui ne se soulève pas et ne se déhanche pas.
• Utilisez le bout des doigts sur un mur si le besoin d'équilibre rend le mouvement de la hanche imprécis.
• Gardez le pied en appui bien ancré en répartissant le poids sur le gros orteil, le petit orteil et le talon pour que la cheville ne roule pas.
• Bougez assez lentement pour sentir la hanche guider le cercle plutôt que de laisser la jambe se balancer par élan.
• Si vous sentez que le bas du dos prend le relais, baissez la hauteur du genou et réduisez immédiatement l'amplitude.
• Gardez le pied levé détendu ; le cercle doit provenir de l'articulation de la hanche, et non en pointant les orteils avec force.
• Expirez lorsque le genou passe par la partie la plus difficile de l'arc et inspirez lorsqu'il revient au centre.
• Changez volontairement de direction pour que les deux hanches bénéficient d'un contrôle équilibré et non d'un seul schéma préférentiel.
• Arrêtez la série si le bassin commence à pivoter ou si le genou en appui rentre vers l'intérieur.

Questions fréquemment posées

Que travaillent principalement les cercles de hanches ?

Ils travaillent principalement le contrôle de la hanche, l'engagement des fessiers et la stabilité du tronc pendant que la jambe décrit un cercle.

Ai-je besoin d'équipement pour les cercles de hanches ?

Non. C'est un exercice au poids du corps, bien qu'un mur ou un support puisse aider si vous avez besoin d'une légère aide pour l'équilibre.

Quelle doit être la taille du cercle de la jambe ?

Gardez-le petit et contrôlé. Si le bassin s'incline ou que le buste se penche, le cercle est trop grand.

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devez principalement le ressentir autour de la hanche et du fessier du côté en mouvement, le côté en appui travaillant pour maintenir votre équilibre.

Les débutants peuvent-ils faire des cercles de hanches ?

Oui. Les débutants doivent utiliser une amplitude plus faible, un rythme plus lent et un support mural si l'équilibre est incertain.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

La plupart des gens font un cercle trop grand et commencent à tordre le buste ou à soulever la hanche au lieu de bouger proprement à partir de l'articulation.

Quand dois-je utiliser les cercles de hanches dans une séance ?

Ils s'intègrent bien dans un échauffement, un bloc de mobilité ou un circuit accessoire avant un travail plus exigeant du bas du corps.

Que dois-je faire si je le ressens dans le bas du dos ?

Réduisez la taille du cercle, gardez les côtes alignées au-dessus du bassin et ralentissez le mouvement jusqu'à ce que la hanche reprenne le contrôle.