Élévation De Bras En Planche Avec Haltères

L'Élévation de Bras en Planche avec Haltères est un exercice exigeant et efficace qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les muscles abdominaux, les épaules et le haut du dos. Il s'agit d'une variation de l'exercice de planche traditionnel, mais avec la résistance supplémentaire fournie par la tenue d'haltères. Cet exercice aide à augmenter la force globale du tronc, la stabilité et la mobilité des épaules.

Instructions

• Commencez par vous mettre en position de planche avant avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos coudes sous vos épaules.
• Prenez une paire d'haltères, un dans chaque main, et posez-les sur le sol directement sous vos épaules.
• Engagez votre tronc, serrez vos fessiers, et soulevez un bras du sol tout en maintenant une position de planche stable. Assurez-vous de garder vos hanches à niveau et d'éviter de tourner votre corps.
• Faites une pause un moment en haut du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
• Répétez l'élévation de bras avec le bras opposé, en alternant les côtés à chaque répétition.
• Continuez à alterner les élévations de bras pour le nombre souhaité de répétitions ou de temps.
• Souvenez-vous de vous concentrer sur le maintien d'une position de planche forte tout au long de l'exercice, en gardant votre tronc et vos fessiers engagés.
• Inspirez pendant la phase de descente et expirez pendant la phase de levée.
• Commencez avec un poids qui vous permet de réaliser l'exercice avec une forme correcte et augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
• Effectuez l'exercice pour un nombre recommandé de séries et de répétitions ou selon les indications de votre programme ou entraîneur de fitness.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte en gardant votre corps aligné de la tête aux talons.
• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour renforcer vos abdominaux.
• Commencez avec des haltères légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
• Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.
• Concentrez-vous sur la stabilité et le contrôle plutôt que sur la vitesse et l'élan.
• Gardez votre cou détendu et aligné avec votre colonne vertébrale.
• Effectuez l'exercice sur une surface stable pour maximiser son efficacité.
• Incluez cet exercice dans une routine d'entraînement équilibrée pour une force et une stabilité globales.
• Écoutez votre corps et modifiez l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
• Consultez un professionnel du fitness pour garantir une technique et une posture correctes.