Flutter Kicks

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Les Flutter Kicks sont un exercice au poids du corps au sol qui met votre sangle abdominale au défi de rester immobile pendant que les jambes alternent dans un mouvement de ciseaux contrôlé. Le mouvement semble simple, mais le véritable objectif est de maintenir le bassin stable et le bas du dos ancré pendant qu'une jambe monte et que l'autre descend. Cela en fait un exercice utile pour l'endurance abdominale, le contrôle du tronc et une meilleure position des hanches.

Le travail principal provient du grand droit de l'abdomen, les obliques et les muscles profonds du tronc aidant à garder la cage thoracique basse et à empêcher le bassin de basculer vers l'avant. Les fléchisseurs de la hanche aident à chaque changement de jambe, mais ils ne doivent pas prendre le dessus sur l'exercice. Si c'est le cas, le mouvement se transforme généralement en un balancement rapide des jambes avec le bas du dos cambré au lieu d'un exercice de tronc contrôlé.

Allongez-vous sur un tapis avec les bras le long du corps et les paumes pressées contre le sol. Gardez la tête détendue, le regard vers le haut et les jambes tendues ou légèrement pliées si cela vous aide à maintenir la position. Avant de commencer, expirez, abaissez les côtes et aplatissez le bas du dos suffisamment pour pouvoir garder le torse immobile lorsque les jambes commencent à bouger.

À partir de là, soulevez les deux talons de quelques centimètres du sol et commencez à alterner les jambes dans un petit mouvement de ciseaux fluide. Une jambe monte pendant que l'autre descend, et vous changez avant que l'un ou l'autre talon ne repose sur le sol. La meilleure version des Flutter Kicks utilise une amplitude réduite et un rythme régulier, pas un grand balancement, afin que les abdominaux conservent une tension au lieu que l'élan ne prenne le dessus.

Les Flutter Kicks s'intègrent bien dans les exercices de finition pour les abdominaux, les circuits de conditionnement, les échauffements pour le gainage ou toute séance où vous souhaitez travailler l'endurance abdominale au poids du corps sans équipement. C'est aussi un bon outil pédagogique pour les débutants qui apprennent à maintenir le torse stable pendant que les hanches bougent. Si le bas du dos commence à se soulever, réduisez l'amplitude, pliez légèrement les genoux ou faites une pause avant la répétition suivante.

Le contrôle compte plus que la vitesse ici. Une série propre doit être ressentie dans les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, avec les épaules détendues et le cou calme tout au long. Lorsque vous parvenez à garder le bassin stable du premier au dernier changement, les Flutter Kicks deviennent un moyen simple mais exigeant de travailler le contrôle des abdominaux inférieurs et la position du corps.

Instructions

• Allongez-vous sur un tapis avec les bras le long du corps, les paumes vers le bas et les jambes tendues devant vous.
• Pressez vos épaules et le haut de votre dos contre le sol, puis rentrez légèrement vos côtes pour que le bas de votre dos reste proche du tapis.
• Soulevez les deux jambes de quelques centimètres du sol et gardez vos pieds au-dessus du sol avant le premier changement.
• Contractez vos abdominaux, gardez le menton neutre et regardez vers le haut au lieu de ramener votre cou vers l'avant.
• Levez une jambe pendant que l'autre descend, en changeant de côté dans un petit mouvement de ciseaux sans laisser aucun talon toucher le sol.
• Gardez le mouvement fluide et court afin que les jambes flottent au lieu de se balancer depuis les hanches.
• Expirez en changeant de jambe et gardez le torse stable pendant que les hanches alternent.
• Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions prévu, puis abaissez les deux jambes au sol avec contrôle et reposez-vous.

Conseils et astuces

• Gardez les battements bas et petits ; de grands balancements de jambes signifient généralement que les abdominaux ne contrôlent plus le mouvement.
• Si votre bas du dos se cambre, levez les jambes un peu plus haut et réduisez l'amplitude du battement au lieu de forcer les pieds vers le sol.
• Pressez vos paumes dans le tapis pour empêcher vos épaules de remonter vers vos oreilles.
• Gardez les genoux principalement tendus, mais ajoutez une légère flexion si les jambes tendues provoquent trop rapidement des crampes aux fléchisseurs de la hanche.
• Changez de jambe avant que le talon inférieur ne touche complètement le sol afin que la tension reste sur les abdominaux au lieu de se relâcher.
• Utilisez un rythme plus lent si le mouvement se transforme en élan plutôt qu'en contrôle alterné.
• Arrêtez la série lorsque vos côtes commencent à s'évaser ou que votre bassin commence à basculer d'un côté à l'autre.
• Gardez votre cou long et détendu ; regarder vos pieds tire généralement la tête vers l'avant et ajoute des tensions.

Questions fréquemment posées

Quels muscles les Flutter Kicks sollicitent-ils le plus ?

Les Flutter Kicks travaillent principalement le grand droit de l'abdomen, avec les obliques, les muscles profonds du tronc et les fléchisseurs de la hanche aidant à contrôler le mouvement alterné des jambes.

Le bas du dos doit-il rester au sol pendant les Flutter Kicks ?

Oui. Si le bas du dos se soulève, la série est généralement trop longue ou les jambes sont trop basses ; réduisez donc l'amplitude ou pliez légèrement les genoux.

À quelle hauteur doivent être mes jambes lors des Flutter Kicks ?

Gardez-les à quelques centimètres du sol, assez haut pour maintenir le bas du dos au sol, mais assez bas pour conserver une tension abdominale constante.

Les Flutter Kicks sont-ils censés brûler au niveau des fléchisseurs de la hanche ?

Un certain travail des fléchisseurs de la hanche est normal, mais les abdominaux doivent contrôler le bassin. Si l'avant des hanches prend le dessus, réduisez l'amplitude et ralentissez les changements.

Les débutants peuvent-ils faire des Flutter Kicks en toute sécurité ?

Oui, à condition de garder les jambes plus hautes, de bouger lentement et de s'arrêter dès que le torse commence à se cambrer ou à basculer.

Quelle est la meilleure façon de respirer pendant les Flutter Kicks ?

Expirez à chaque changement de jambe ou un changement sur deux, et gardez les respirations assez courtes pour que vos côtes restent basses contre le sol.

Comment rendre les Flutter Kicks plus difficiles sans ajouter d'équipement ?

Ralentissez le tempo, abaissez un peu les jambes tout en gardant le dos plat, ou prolongez la durée de la série tout en conservant le même petit mouvement de ciseaux.

Que faire si les Flutter Kicks me font mal au cou ?

Gardez la tête posée sur le sol, regardez droit devant vous et évitez de ramener le menton vers la poitrine. Si nécessaire, placez une petite serviette pliée sous la tête.