Poussée De Hanches À Genoux
La poussée de hanches à genoux est un excellent exercice qui cible vos fessiers, ischio-jambiers et muscles du tronc. Cet exercice est idéal pour renforcer la chaîne postérieure et améliorer la force et la stabilité globale du bas du corps. Pour réaliser la poussée de hanches à genoux, vous aurez besoin d'un banc ou d'une surface surélevée stable. Commencez en vous agenouillant au sol avec vos tibias et pieds à plat au sol, et placez vos mains sur le banc derrière vous pour vous soutenir. Engagez votre tronc et serrez vos fessiers en levant vos hanches de vos talons, en les poussant vers l'avant jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ. Il est important de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice pour maximiser ses bienfaits et éviter les tensions. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre, d'éviter de cambrer excessivement le bas du dos et de vous concentrer sur la contraction de vos fessiers lorsque vous levez vos hanches. Vous pouvez également augmenter l'intensité en tenant un poids ou une bande de résistance au-dessus de vos hanches. En intégrant la poussée de hanches à genoux dans votre routine d'entraînement, vous renforcez non seulement le bas de votre corps, mais améliorez également votre stabilité et vos performances athlétiques globales. Essayez-la et ressentez la brûlure dans vos fessiers et ischio-jambiers!
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Instructions
- Placez-vous au sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Abaissez-vous sur vos avant-bras, en gardant vos épaules détendues.
- Engagez votre tronc et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
- Maintenez la contraction au sommet pendant un moment, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.
Conseils & Astuces
- Engagez vos fessiers tout au long du mouvement pour une activation maximale.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre en engageant vos muscles abdominaux.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement pour une contraction supplémentaire.
- Contrôlez le mouvement sur toute l'amplitude pour éviter les blessures.
- Expérimentez différentes positions des pieds pour cibler différentes zones de vos fessiers.
- Augmentez progressivement les poids ou la résistance pour continuer à défier vos fessiers.
- Intégrez cet exercice à votre routine pour un développement complet des fessiers.
- Échauffez-vous toujours avant de réaliser la poussée de hanches à genoux pour préparer vos muscles.
- Concentrez-vous sur votre respiration, en expirant en levant les hanches et en inspirant en les abaissant.
- Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, placez un tapis ou un coussin sous vos genoux pour plus de confort.
