Extension De Jambe Latérale À Genoux

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

L'extension de jambe latérale à genoux est un exercice de fessiers au poids du corps effectué en position à quatre pattes. Un genou commence levé sur le côté, puis la même jambe s'étend vers l'arrière pour donner un coup de pied sans laisser le torse, les côtes ou le bassin dériver. L'exercice combine l'abduction et l'extension de la hanche, apprenant ainsi aux fessiers à travailler dans un arc de cercle contrôlé du côté vers l'arrière au lieu de compter sur l'élan ou le balancement du bas du dos.

La mise en place est importante car la position de départ crée la ligne de traction. Placez les mains sous les épaules et le genou d'appui sous la hanche, puis levez le genou de travail sur le côté avec le genou plié et le pied détendu ou légèrement fléchi. Ce départ chargé latéralement met la hanche externe sous tension avant que le coup de pied ne commence, ce qui vous aide à sentir le fessier se contracter sur une amplitude plus propre. Si les épaules bougent ou que le tronc pivote, le mouvement cesse d'être un exercice pour les fessiers et devient un exercice d'équilibre.

Lors de la phase de coup de pied, poussez le talon vers l'arrière et légèrement vers le bas plutôt que de lancer le pied vers le haut. La cuisse de travail doit passer derrière le corps tandis que le bassin reste parallèle au sol. Au sommet, la jambe doit paraître longue et active, mais le bas du dos doit rester immobile. Le retour est tout aussi important : ramenez le genou en position latérale sous contrôle, maintenez la tension dans la hanche et réinitialisez avant la répétition suivante.

Cet exercice est utile pour l'activation des fessiers, les échauffements, les circuits du bas du corps au poids du corps et les séances à domicile lorsque vous souhaitez un travail direct des hanches sans équipement. Il peut également aider les pratiquants ayant besoin d'un meilleur contrôle pelvien avant de passer aux extensions de hanche à la poulie debout, au travail des fessiers avec élastique ou à des schémas d'extension de hanche plus lourds. Comme le torse est soutenu, c'est un bon moyen d'apprendre où les fessiers doivent s'engager sans avoir besoin de tenir en équilibre sur une jambe.

La qualité compte plus que l'amplitude ou la vitesse. Une bonne série semble fluide, calme et délibérée, avec le côté d'appui restant stable et la hanche de travail effectuant le travail. Si vous sentez que le bas du dos prend le relais, raccourcissez le coup de pied, ralentissez le retour et gardez les côtes rentrées. Si les ischio-jambiers dominent, réduisez le balancement de la jambe et concentrez-vous sur le déplacement du talon depuis la position latérale vers une extension arrière propre.

Instructions

• Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et votre genou d'appui sous votre hanche.
• Levez le genou de travail sur le côté de manière à ce que la cuisse soit ouverte et que le genou reste plié.
• Gardez vos côtes basses, votre bassin parallèle au sol et votre cou long avant de bouger la jambe.
• Depuis la position latérale, poussez le talon vers l'arrière dans un coup de pied contrôlé jusqu'à ce que la jambe atteigne l'arrière de votre corps.
• Arrêtez le coup de pied avant que votre bas du dos ne se cambre ou que vos hanches ne se tordent.
• Contractez le fessier à la fin du coup de pied, puis ramenez lentement le genou en position latérale.
• Gardez le mouvement fluide et ne faites une pause que le temps nécessaire pour rétablir votre équilibre.
• Expirez lors du coup de pied et inspirez en ramenant le genou sur le côté.
• Terminez la série en replaçant le genou sous la hanche et en sortant de la position avec contrôle.

Conseils et astuces

• Maintenez une pression égale sur la main d'appui afin que le torse ne bouge pas lorsque la jambe quitte le sol.
• Pensez à envoyer le talon vers l'arrière, et non à lever le pied plus haut, pour que le fessier fasse le travail.
• Si votre bas du dos se contracte en premier, raccourcissez le coup de pied et gardez les côtes plus proches du sol.
• La position latérale genou plié sert à charger la hanche avant le coup de pied, alors ne vous précipitez pas.
• Une petite pause en position latérale permet au fessier de mieux se préparer que de balancer directement dans le coup de pied.
• Ne laissez pas la hanche de travail pivoter pour chercher plus d'amplitude ; le bassin doit rester parallèle au sol.
• Utilisez d'abord le poids du corps et n'ajoutez une résistance à la cheville que si le tronc reste immobile répétition après répétition.
• Un retour lent apprend généralement mieux au fessier qu'un retour rapide en position latérale.
• Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus garder les épaules droites et le bassin immobile.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement l'extension de jambe latérale à genoux ?

Il travaille principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, avec la hanche latérale et le tronc travaillant pour maintenir le bassin stable.

Pourquoi le genou de travail commence-t-il sur le côté ?

Cette position latérale pré-charge la hanche avant le coup de pied, afin que vous sentiez le fessier travailler sur un trajet latéral vers l'arrière au lieu de simplement balancer la jambe.

Mon genou doit-il rester plié tout le temps ?

Le genou commence plié, puis la jambe s'étend lorsque vous donnez le coup de pied vers l'arrière. Gardez le mouvement contrôlé pour que la hanche bouge proprement au lieu que le pied ne se lance simplement derrière vous.

Quelle est l'erreur la plus courante dans ce mouvement ?

Les gens tordent généralement les hanches ou cambrent le bas du dos pour obtenir plus d'amplitude. Gardez le bassin parallèle au sol et laissez le fessier terminer le coup de pied.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Oui. Il est adapté aux débutants car le sol soutient la majeure partie du corps, mais il nécessite tout de même un contrôle des hanches et du tronc.

Pourquoi est-ce que je le sens dans le bas du dos au lieu de mes fessiers ?

Cela signifie généralement que le coup de pied est trop haut ou trop rapide. Raccourcissez l'amplitude, gardez les côtes basses et terminez la répétition avec le fessier plutôt qu'avec la colonne vertébrale.

Puis-je ajouter de la résistance à ce mouvement ?

Oui, mais seulement après que votre torse reste immobile avec le poids du corps. Un poids léger à la cheville ou une poulie peut fonctionner si cela ne modifie pas la position de la hanche.

Où cet exercice s'intègre-t-il dans un entraînement ?

Il fonctionne bien dans l'activation des fessiers, l'échauffement, le travail accessoire du bas du corps ou une séance à domicile lorsque vous souhaitez un contrôle ciblé des hanches.