Traction En Position Accroupie

La traction est un exercice fantastique pour le haut du corps qui cible principalement les muscles du dos, en particulier les dorsaux (latissimus dorsi). En ajoutant la position accroupie à la traction traditionnelle, vous intégrez votre bas du corps, transformant cela en un exercice complet qui engage plusieurs groupes musculaires simultanément. Lorsque vous effectuez la traction en position accroupie, commencez par saisir la barre de traction avec une prise en supination, les mains légèrement moins écartées que la largeur des épaules. Commencez en vous suspendant à la barre, en veillant à ce que vos bras soient complètement tendus et vos pieds positionnés à largeur des épaules au sol dans une posture accroupie. Votre torse doit être légèrement incliné vers l'arrière, engageant votre tronc. Lorsque vous initiez le mouvement, poussez avec vos pieds, redressant vos jambes et activant votre bas du corps. Simultanément, tirez-vous vers la barre en engageant vos muscles du dos, en vous concentrant sur le resserrement de vos omoplates. Continuez l'ascension jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre ou aussi haut que vous pouvez atteindre confortablement, puis redescendez lentement avec contrôle. En combinant la traction avec la position accroupie, vous mettez non seulement au défi vos muscles du haut du dos et des bras, mais vous ajoutez également un stimulus supplémentaire à vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Cette modification augmente également la sollicitation de vos muscles du tronc, aidant à améliorer la stabilité et la force globale. Incorporer des tractions dans votre routine d'entraînement peut offrir de nombreux avantages, notamment une amélioration de la force du haut du corps, une posture renforcée et une définition musculaire accrue. N'oubliez pas de commencer par une version modifiée, comme l'utilisation d'une bande de résistance pour vous aider, si vous n'êtes pas encore capable de réaliser une traction complète. Avec de la constance et une progression, vous développerez progressivement votre force et pourrez effectuer l'exercice sans assistance. Ajoutez ce mouvement composé à votre routine pour une manière efficace de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément!

Instructions

• Commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos orteils pointés vers l'avant.
• Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Saisissez la barre de traction avec une prise en supination, légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers vous.
• Engagez votre tronc et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
• Tout en gardant vos coudes près de votre corps, expirez et tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine s'approche de la barre.
• Faites une pause en haut du mouvement et contractez vos muscles du dos.
• Inspirez et redescendez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
• N'oubliez pas de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Commencez avec une prise à largeur des épaules ou légèrement plus large.
• Concentrez-vous sur la traction avec vos muscles du dos plutôt que de compter sur vos biceps.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour balancer votre corps vers le haut.
• Lorsque vous vous tirez vers le haut, visez à rapprocher votre poitrine de la barre.
• Gardez vos coudes rentrés et légèrement orientés vers l'arrière tout au long du mouvement.
• Expirez en vous tirant vers le haut et inspirez en redescendant.
• Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de séries pour améliorer votre force globale.
• Assurez-vous que votre menton dépasse la barre et que votre poitrine s'en rapproche à chaque répétition.
• Si vous trouvez cet exercice difficile, utilisez une bande de résistance pour vous aider.