Rangée À Un Bras Avec Haltère Penché (VERSION 2)

La rangée à un bras avec haltère penché (Version 2) est un exercice fantastique qui cible les muscles de votre dos, en particulier vos dorsaux, rhomboïdes et trapèzes. C'est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu'il se concentre sur un côté de votre corps à la fois, ce qui en fait un excellent moyen de corriger tout déséquilibre musculaire que vous pourriez avoir.

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un haltère et d'un banc plat. Commencez par placer votre genou et votre main gauche sur le banc tout en gardant votre pied droit fermement planté au sol. Saisissez un haltère avec votre main droite et, avec votre bras entièrement étendu, laissez-le pendre vers le sol. C'est votre position de départ.

En engageant votre tronc et en gardant votre dos droit, soulevez lentement l'haltère vers votre hanche en tirant votre coude derrière votre corps. Concentrez-vous sur la compression des muscles de votre dos en haut du mouvement avant de redescendre lentement le poids à la position de départ.

La Version 2 de la rangée à un bras avec haltère penché incorpore une légère torsion dans le mouvement. Lorsque vous tirez l'haltère vers le haut, tournez légèrement votre torse vers la gauche. Ce composant rotationnel engage plus de muscles dans tout le haut de votre corps, y compris vos obliques, tout en défiant la stabilité de votre tronc.

Souvenez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements brusques et maintenez un tempo contrôlé. Effectuer cet exercice avec une technique correcte vous aidera à maximiser l'engagement musculaire et à minimiser le risque de blessure.

Incorporez la rangée à un bras avec haltère penché (Version 2) dans votre routine pour le dos afin de renforcer et sculpter les muscles de votre haut du corps, menant à une posture améliorée et une force fonctionnelle accrue.

Instructions

• Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main droite.
• Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, tout en maintenant un dos plat.
• Étendez complètement votre bras droit, en laissant l'haltère pendre devant vous.
• Initiez le mouvement en rétractant votre omoplate droite et en tirant l'haltère vers votre côté droit, en gardant votre coude près de votre corps.
• Faites une pause un moment en haut du mouvement, en serrant vos omoplates ensemble.
• Redescendez l'haltère à la position de départ de manière contrôlée.
• Effectuez le nombre de répétitions désiré avec votre côté droit avant de passer au côté gauche.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et protéger votre bas du dos.
• Gardez votre dos droit et évitez de courber vos épaules.
• Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement pour engager pleinement vos muscles du dos.
• Utilisez un poids qui vous met au défi mais vous permet de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice.
• Contrôlez le mouvement et évitez de balancer le poids avec élan.
• Expirez lorsque vous tirez le poids vers le haut et inspirez lorsque vous le redescendez.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant votre cou aligné avec votre colonne.
• Exécutez l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire.
• Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement la résistance à mesure que votre force s'améliore.
• Ne négligez pas votre côté opposé - changez de bras et effectuez l'exercice des deux côtés pour un développement équilibré.