Traction Assise

La traction assise est un exercice exigeant pour le haut du corps qui cible principalement les muscles du dos, des bras et des épaules. C'est une variante de la traction traditionnelle, mais avec l'avantage supplémentaire d'être réalisée en position assise, ce qui la rend accessible aux personnes ayant une mobilité ou une force limitée. Pour effectuer la traction assise, vous aurez besoin d'une barre stable ou d'un appareil robuste à une hauteur qui vous permet de vous suspendre confortablement tout en étant assis. Commencez par vous asseoir sur le siège directement sous la barre, en veillant à ce que vos pieds soient fermement posés au sol. Saisissez la barre avec une prise en supination, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En descendant votre corps dans une position assise détendue, laissez vos jambes être droites et étendez complètement vos bras pour retirer le poids du haut de votre corps. Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice. À partir de cette position de départ, expirez et tirez lentement votre corps vers le haut vers la barre, en pliant les coudes et en serrant les omoplates ensemble. Faites une pause un moment au sommet du mouvement, en sentant la contraction dans vos muscles du dos, avant de vous abaisser lentement à la position de départ. Visez des mouvements contrôlés et fluides et concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos et des bras pour effectuer l'exercice, plutôt que de compter uniquement sur l'élan. Intégrer la traction assise dans votre routine de fitness peut aider à améliorer la force du haut du corps, augmenter la définition musculaire et améliorer la posture globale. N'oubliez pas de consulter un professionnel du fitness pour garantir une forme correcte et déterminer le nombre approprié de répétitions et de séries en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs individuels.

Instructions

• Commencez par placer une chaise ou un banc robuste sous une barre de traction à une hauteur adaptée.
• Asseyez-vous sur la chaise ou le banc et saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers vous, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Assurez-vous que vos pieds sont fermement posés au sol.
• Tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes, en serrant les omoplates ensemble et en amenant votre poitrine vers la barre.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Expirez pendant cette phase de l'exercice.
• Maintenez la position pendant un bref moment, en vous concentrant sur l'engagement de vos muscles du dos et des bras.
• Abaissez lentement votre corps à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
• Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
• Maintenez une forme correcte tout au long de l'exercice, en engageant votre tronc et en évitant tout balancement ou élan excessif.
• Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez utiliser des bandes d'assistance ou demander à un partenaire de soutenir vos jambes pour réduire une partie du poids que vous devez soulever.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos plutôt que de ne compter que sur vos bras pour vous tirer vers le haut.
• Maintenez une posture droite tout au long du mouvement, avec la poitrine relevée et les épaules tirées vers le bas et l'arrière.
• Utilisez des mouvements contrôlés et lents pour assurer une forme correcte et éviter de balancer ou d'utiliser l'élan.
• Incorporez des variations telles qu'une prise large ou une prise neutre pour cibler différents muscles de votre dos.
• Ne laissez pas votre menton toucher la barre pendant le mouvement ascendant pour maintenir une tension constante sur vos muscles.
• Assurez-vous d'avoir une prise stable et sécurisée sur la barre pour éviter de glisser ou des accidents.
• Augmentez progressivement la difficulté en ajoutant du poids ou en utilisant des bandes de résistance pour progresser.
• N'oubliez pas de respirer correctement tout au long de l'exercice, en inspirant en descendant et en expirant en montant.
• Combinez les tractions avec d'autres exercices pour le haut du corps pour créer une routine d'entraînement équilibrée.
• Échauffez toujours le haut de votre corps avant d'essayer la traction assise pour prévenir les blessures et optimiser les performances.