Traction Assise

La traction assise est un exercice difficile du haut du corps qui cible principalement les muscles de votre dos, de vos bras et de vos épaules. C'est une variation de l'exercice traditionnel de traction, mais avec l'avantage supplémentaire d'être réalisé en position assise, ce qui le rend accessible aux personnes ayant une mobilité ou une force limitées. Pour effectuer la traction assise, vous aurez besoin d'une barre stable ou d'un appareil robuste à une hauteur qui vous permet de pendre confortablement tout en étant assis. Commencez par vous asseoir sur le siège directement en dessous de la barre, en vous assurant que vos pieds sont fermement ancrés au sol. Saisissez la barre avec une prise en supination, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Alors que vous abaissez votre corps dans une position assise détendue, laissez vos jambes être droites et étendez complètement vos bras pour soulager le poids de votre haut du corps. Engagez vos muscles du tronc et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice. À partir de cette position de départ, expirez et tirez lentement votre corps vers le haut vers la barre, en pliant vos coudes et en serrant vos omoplates ensemble. Faites une pause un instant en haut du mouvement, en ressentant la contraction de vos muscles du dos, avant de vous abaisser lentement à la position de départ. Visez des mouvements contrôlés et fluides et concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos et des bras pour effectuer l'exercice, plutôt que de vous fier uniquement à l'élan. Incorporer la traction assise dans votre routine de fitness peut aider à améliorer la force du haut du corps, augmenter la définition musculaire et améliorer la posture générale.

Instructions

• Commencez par placer une chaise ou un banc solide sous une barre de traction à une hauteur appropriée.
• Asseyez-vous sur la chaise ou le banc et saisissez la barre de traction avec les paumes tournées vers vous, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Assurez-vous que vos pieds sont fermement ancrés au sol.
• Tirez votre corps vers le haut en pliant vos coudes, en serrant vos omoplates ensemble et en rapprochant votre poitrine de la barre.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Expirez pendant cette phase de l'exercice.
• Maintenez la position pendant un bref moment, en vous concentrant sur l'engagement de vos muscles du dos et des bras.
• Abaissez lentement votre corps à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
• Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
• Maintenez une bonne forme tout au long de l'exercice, en gardant votre tronc engagé et en évitant de se balancer ou d'utiliser un élan excessif.
• Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez utiliser des bandes d'assistance ou demander à un partenaire de soutenir vos jambes pour réduire une partie du poids que vous devez soulever.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles du dos plutôt que de vous fier uniquement à vos bras pour vous tirer vers le haut.
• Maintenez une posture droite tout au long du mouvement, avec la poitrine relevée et les épaules tirées vers le bas et l'arrière.
• Utilisez des mouvements contrôlés et lents pour garantir une bonne forme et éviter de se balancer ou d'utiliser l'élan.
• Incorporez des variations telles qu'une prise large ou une prise neutre pour cibler différents muscles de votre dos.
• Ne laissez pas votre menton toucher la barre pendant le mouvement ascendant pour maintenir une tension constante sur vos muscles.
• Assurez-vous d'avoir une prise stable et sécurisée sur la barre pour éviter de glisser ou des accidents.
• Augmentez progressivement la difficulté en ajoutant du poids ou en utilisant des bandes de résistance pour la progression.
• N'oubliez pas de respirer correctement tout au long de l'exercice, en inspirant en descendant et en expirant en montant.
• Combinez les tractions avec d'autres exercices du haut du corps pour créer une routine d'entraînement bien équilibrée.
• Échauffez toujours votre haut du corps avant d'essayer la traction assise pour éviter les blessures et optimiser les performances.