Traction Commando Assise

La Traction Commando Assise est un exercice intense pour le haut du corps qui cible principalement les muscles du dos, des épaules et des bras. Il s'agit d'une version modifiée de la traction classique, la rendant adaptée à ceux qui n'ont pas encore la force de réaliser l'exercice avec le poids total de leur corps. Cet exercice peut être effectué à l'aide d'une barre de traction ou d'une barre montée sur un cadre de porte solide, à domicile ou à la salle de sport. Un des principaux avantages de la Traction Commando Assise est qu'elle aide à développer des muscles dorsaux forts, essentiels pour maintenir une bonne posture et prévenir les douleurs dorsales. Elle sollicite également les muscles des bras et des épaules, contribuant à augmenter la force et la stabilité du haut du corps. De plus, cet exercice engage les muscles du tronc qui travaillent pour soutenir le corps tout au long du mouvement. Pour effectuer la Traction Commando Assise, commencez par vous asseoir sur le sol sous la barre de traction. Saisissez la barre avec une prise pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos jambes étendues devant vous, les pieds à plat sur le sol. À partir de cette position de départ, engagez vos muscles dorsaux supérieurs et tirez-vous vers la barre, en menant avec votre poitrine. Essayez de monter votre menton au-dessus de la barre avant de redescendre lentement à la position de départ de manière contrôlée. En intégrant la Traction Commando Assise dans votre routine d'entraînement, vous pouvez renforcer et tonifier efficacement le haut de votre corps, améliorer votre force de préhension et améliorer la définition musculaire globale. N'oubliez pas de commencer avec un poids ou un niveau d'assistance adapté à votre niveau de forme physique, en augmentant progressivement la difficulté à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant dans vos capacités.

Instructions

• Asseyez-vous sur une chaise stable ou un banc avec vos pieds fermement posés sur le sol.
• Placez vos mains sur le bord de la chaise ou du banc, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Redressez vos bras et soulevez votre corps de la chaise ou du banc, en soutenant votre poids avec vos bras.
• Engagez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble en tirant votre poitrine vers le bord de la chaise ou du banc. Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement.
• Faites une pause en haut du mouvement, en veillant à garder vos épaules abaissées et éloignées de vos oreilles.
• Abaissez votre corps à la position de départ avec contrôle et répétez pour le nombre désiré de répétitions.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Inspirez profondément avant de commencer la traction, et expirez fortement en vous tirant vers le haut.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une posture correcte tout au long de l'exercice, en particulier au niveau de votre dos.
• Pour gagner en force et en contrôle, effectuez des répétitions négatives en vous abaissant lentement.
• Incorporez des bandes de résistance ou des dispositifs d'assistance pour augmenter progressivement votre force et progresser vers des tractions non assistées.
• Augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
• Assurez-vous que votre prise est suffisamment large pour cibler les muscles du dos mais pas trop large pour éviter l'inconfort ou les tensions sur vos épaules.
• Ne précipitez pas le mouvement – concentrez-vous sur la qualité de chaque traction plutôt que sur la quantité.
• Défiez-vous en augmentant le tempo des tractions, en visant des mouvements contrôlés et explosifs.
• Incluez d'autres exercices pour le dos dans votre routine d'entraînement pour renforcer les muscles de soutien.