Traction Assise (jambes Surélevées)

La traction assise (jambes surélevées) est un excellent exercice composé qui cible principalement les muscles du haut du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Cette variante est idéale pour les personnes ayant des difficultés avec les tractions traditionnelles ou souhaitant travailler leur haut du corps différemment. Pour effectuer une traction assise (jambes surélevées), vous aurez besoin d'une barre de traction solide et sécurisée. Commencez par vous asseoir au sol sous la barre, les jambes complètement étendues et droites devant vous. Saisissez la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules, les paumes tournées vers l'avant. Engagez votre tronc, serrez vos omoplates ensemble et commencez à vous tirer vers la barre. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos pour initier le mouvement et gardez vos coudes orientés vers l'extérieur tout au long de l'exercice. Essayez d'atteindre un point où votre menton est au-dessus ou au niveau de la barre. Redescendez lentement à la position de départ, en étendant complètement vos bras. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. La traction assise (jambes surélevées) est un exercice efficace pour développer la force du haut du corps et améliorer la posture générale. Elle peut être un excellent ajout à votre routine d'entraînement en force, que ce soit à la maison ou en salle de sport. N'oubliez pas de respecter une bonne technique et d'augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous vous familiarisez avec l'exercice.

Instructions

• Commencez par vous asseoir sur un banc ou une chaise avec vos jambes étendues droites devant vous.
• Placez vos mains sur le bord du banc ou de la chaise, légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.
• Engagez votre tronc et commencez à tirer votre corps vers le haut en pliant vos coudes et en amenant votre poitrine vers vos mains.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus du bord du banc ou de la chaise.
• Faites une pause un moment en haut du mouvement.
• Redescendez lentement à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Assurez-vous de garder votre poitrine levée, vos épaules abaissées et tirées vers l'arrière, et vos coudes pointés directement derrière vous tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles du dos et évitez d'utiliser de l'élan pour effectuer le mouvement.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez surélever vos jambes sur une surface élevée comme un autre banc ou une marche.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles du dos tout au long du mouvement.
• Utilisez un tempo contrôlé et lent pour maximiser l'activation musculaire.
• Assurez-vous d'une bonne posture en gardant vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas.
• Augmentez la difficulté en ajoutant une bande de résistance autour de vos pieds.
• Augmentez progressivement la hauteur de la surface sur laquelle vos jambes sont surélevées pour plus de difficulté.
• Incluez des variations comme les tractions en prise large ou en prise neutre pour cibler différentes zones de votre dos.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter toute tension sur le bas du dos.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
• Intégrez d'autres exercices composés comme les tirages et les tractions latérales pour renforcer vos muscles du dos.
• Suivez vos progrès en notant le nombre de répétitions et de séries que vous pouvez effectuer.