Squat Latéral Sur Banc

Le squat latéral sur banc est un exercice composé qui cible plusieurs muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Cet exercice est une variation du squat traditionnel, ajoutant un défi supplémentaire et ciblant vos muscles stabilisateurs de manière encore plus efficace. Pour effectuer le squat latéral sur banc, vous aurez besoin d'un banc ou d'une marche ainsi que d'une paire d'haltères ou d'une barre. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères ou la barre au niveau des épaules ou sur les côtés. Faites un pas de côté et placez un pied sur le banc, en veillant à ce que le banc soit suffisamment éloigné de vous pour créer un angle de 90 degrés lorsque vous abaissez votre corps. Gardez le dos droit, contractez votre ceinture abdominale et maintenez une posture correcte tout au long du mouvement. À partir de cette position de départ, pliez lentement les genoux et abaissez votre corps dans un squat, en mettant l'accent sur le mouvement de votre jambe plantée. Essayez d'amener votre pied non planté aussi près que possible du banc sans le toucher. Faites une pause un instant au bas du mouvement, puis poussez avec votre pied planté pour revenir à la position de départ, en contractant vos fessiers en vous redressant. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de passer de l'autre côté. Le squat latéral sur banc améliore non seulement la force et la stabilité du bas du corps, mais également la mobilité des hanches et l'équilibre. Comme pour tout exercice, commencez avec des poids plus légers ou sans poids du tout si vous êtes débutant. À mesure que vous devenez plus à l'aise et confiant avec le mouvement, augmentez progressivement le poids pour continuer à vous mettre au défi. Il est essentiel de maintenir une forme correcte et d'écouter votre corps tout au long de l'exercice pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Intégrez le squat latéral sur banc dans votre routine d'entraînement pour ajouter de la variété et cibler efficacement les muscles de votre bas du corps.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout à côté d'un banc ou d'une surface élevée stable.
• Placez un pied sur le banc, tout en gardant l'autre pied fermement planté au sol.
• Gardez la poitrine relevée, engagez votre ceinture abdominale et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Pliez le genou de la jambe surélevée et abaissez-vous en position accroupie, tout en gardant l'autre pied immobile.
• Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement, en visant une flexion de 90 degrés du genou de la jambe surélevée.
• Faites une pause brièvement au bas du mouvement, puis poussez avec votre talon pour redresser votre jambe surélevée et revenir à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et répétez avec l'autre jambe sur le banc.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.
• Engagez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre corps.
• Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils pour éviter toute tension.
• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
• Utilisez des techniques de respiration appropriées pour maximiser l'apport en oxygène et la production d'énergie.
• Incorporez des fentes latérales et des montées sur banc dans votre routine d'entraînement pour compléter le squat latéral sur banc.
• Faites attention à la position de vos pieds et assurez-vous qu'ils sont écartés à la largeur des hanches pour une stabilité optimale.
• Consultez un professionnel du fitness pour vous assurer que vous utilisez une forme et une technique appropriées.
• Envisagez d'incorporer des bandes de résistance ou des poids aux chevilles pour un défi supplémentaire.
• Permettez un repos et une récupération adéquats entre les séances d'entraînement pour éviter le surentraînement.