Squat Latéral

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le squat latéral est un squat au poids du corps qui développe la force, le contrôle et la mobilité des cuisses, des fessiers, des adducteurs et des hanches. À partir d'une position large, vous déplacez votre poids sur une jambe tandis que l'autre reste tendue, ce qui permet à chaque répétition d'entraîner le bas du corps à produire de la force latéralement plutôt que seulement d'avant en arrière.

La configuration est importante car de petits changements dans la largeur de la position, l'angle des pieds et la position du torse modifient tout l'exercice. Gardez la poitrine haute, maintenez le talon de la jambe active ancré au sol et laissez la jambe tendue sans forcer le genou en extension complète. Ce positionnement maintient la charge sur la hanche et la cuisse au lieu de transférer la tension vers le bas du dos ou les pieds.

À chaque répétition, envoyez les hanches vers le côté du genou plié et laissez ce genou suivre l'alignement des orteils pendant que l'autre jambe reste étendue. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez le contrôler, puis poussez sur le talon et le milieu du pied pour revenir au centre. Inspirez en descendant, expirez en remontant et gardez le mouvement fluide plutôt que de rebondir en bas.

Ce mouvement est utile pour les échauffements, le travail accessoire du bas du corps, le renforcement des adducteurs et la préparation athlétique, car il vous apprend à maîtriser le schéma latéral. Il met également en évidence les faiblesses ou les raideurs : si le bassin pivote, que la voûte plantaire s'affaisse ou que le talon se soulève, la série est trop intense. Travaillez dans une amplitude sans douleur, utilisez une position plus étroite si l'aine semble pincée et arrêtez la série lorsque la posture commence à se dégrader.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et tournez légèrement les orteils vers l'extérieur, puis joignez vos mains devant votre poitrine pour l'équilibre.
• Gardez votre torse droit, les côtes alignées au-dessus du bassin, et déplacez votre poids vers un côté sans laisser la poitrine basculer vers l'avant.
• Pliez le genou du côté actif tandis que la jambe opposée reste tendue et le pied ancré au sol.
• Abaissez les hanches vers le bas et vers le côté du genou plié au lieu de descendre droit entre les deux pieds.
• Alignez le genou actif avec les orteils et gardez tout le pied actif à plat, en particulier au niveau du talon et du gros orteil.
• Descendez seulement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense de l'intérieur de la cuisse et que vous puissiez toujours garder le bassin à niveau et la colonne vertébrale contrôlée.
• Faites une courte pause en bas si nécessaire, puis poussez sur le talon et le milieu du pied actifs pour revenir au centre.
• Expirez en vous redressant, réajustez votre position et répétez de l'autre côté pour le nombre de répétitions prévu.
• Terminez la série si vous perdez l'équilibre, si le torse commence à pivoter ou si le talon du côté actif commence à se soulever.

Conseils et astuces

• Choisissez une largeur de position qui vous permet de garder le talon actif au sol sans forcer l'aine à s'étirer au-delà de votre contrôle.
• Pensez à vous asseoir sur une hanche, plutôt que de faire un pas latéral superficiel ; la répétition doit ressembler à un squat latéral chargé.
• Gardez la jambe tendue, mais ne verrouillez pas le genou brutalement si cela déplace le bassin de sa position.
• Une légère extension des bras vers l'avant peut aider à contrebalancer la descente, surtout si vous débutez avec ce mouvement.
• Si votre genou rentre vers l'intérieur du côté plié, réduisez l'amplitude et poussez le genou vers l'extérieur dans l'alignement du deuxième orteil.
• Ne rebondissez pas en bas ; les adducteurs et les fessiers doivent faire le travail, pas l'élan.
• Si l'intérieur de la cuisse semble pincé plutôt qu'étiré, réduisez légèrement l'écartement des pieds et la profondeur.
• Utilisez une phase de descente plus lente lorsque vous souhaitez plus de contrôle et plus de temps sous tension au niveau de l'intérieur de la cuisse.
• Arrêtez la série lorsque le pied au sol commence à rouler sur le bord extérieur ou que le bassin commence à pivoter vers le sol.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat latéral travaille-t-il ?

Il sollicite principalement les cuisses et les hanches, en particulier les quadriceps, les fessiers et l'intérieur des cuisses, avec le tronc qui aide à rester droit et équilibré.

Est-ce plus proche d'une fente latérale ou d'un squat cosaque ?

Il se rapproche davantage d'un squat latéral de style cosaque car la position est large et une jambe reste tendue pendant que vous descendez de l'autre côté.

Ma jambe tendue doit-elle rester à plat sur le sol ?

Oui. Gardez le pied ancré et la jambe tendue afin que le corps puisse se déplacer latéralement sans perdre le contrôle du bassin.

Jusqu'où dois-je descendre ?

Descendez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant le talon actif au sol, la poitrine haute et le genou plié aligné avec les orteils.

Que faire si je ressens un pincement dans l'aine ?

Réduisez d'abord la profondeur, puis réduisez légèrement l'écartement des pieds. Vous devriez ressentir un étirement à l'intérieur de la cuisse, pas un pincement aigu.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Oui. Commencez avec le poids du corps, une amplitude de mouvement plus courte et les mains jointes devant pour l'équilibre jusqu'à ce que le mouvement latéral semble stable.

Quelle est l'erreur de forme la plus courante ?

Les gens basculent généralement vers l'avant, laissent le genou actif s'effondrer vers l'intérieur ou laissent le talon se soulever au lieu de rester ancré au sol.

Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile ?

Vous pouvez ralentir la phase de descente, faire une pause en bas ou tenir une charge légère en position de gobelet une fois que vous pouvez garder le bassin et les pieds organisés.