Squat Latéral

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Quadriceps

Équipement : Autre

Le squat latéral est un squat au poids du corps qui développe la force et le contrôle grâce à un mouvement de descente et de poussée latérale. Ce mouvement demande à une jambe de supporter la majeure partie de la charge tandis que l'autre jambe reste tendue, ce qui le rend utile pour entraîner les cuisses, les hanches et le tronc d'une manière que les squats classiques ne permettent pas.

L'effort principal repose sur les quadriceps de la jambe pliée, avec l'aide des fessiers, de l'intérieur des cuisses et des muscles profonds pour maintenir le bassin stable et le genou bien aligné. En termes anatomiques, le travail principal se concentre sur les quadriceps, tandis que les adducteurs, les muscles fessiers et les stabilisateurs du tronc assurent l'organisation du mouvement lors du passage d'un côté à l'autre.

Un bon squat latéral commence par une position large, les pieds ancrés, la poitrine haute et les orteils pointés principalement vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. À partir de là, poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas d'un côté au lieu de pencher le buste vers l'avant. Le genou sollicité doit rester aligné avec les orteils, le talon du pied actif doit rester au sol et la jambe opposée doit rester suffisamment tendue pour ressentir un étirement sans verrouiller brutalement le genou.

La position basse doit être contrôlée et non affaissée. Marquez une pause uniquement si vous pouvez garder les deux pieds au sol, la colonne vertébrale longue et le genou sans qu'il ne rentre vers l'intérieur. Poussez sur tout le pied de la jambe active pour revenir au centre, puis répétez de l'autre côté si la série demande des répétitions alternées. Inspirez en descendant et expirez en remontant ou en vous déplaçant latéralement.

Le squat latéral est idéal en échauffement, en exercice accessoire ou en exercice de renforcement du bas du corps lorsque vous recherchez un contrôle dans le plan frontal, une force des adducteurs et une meilleure mobilité des hanches sous charge. C'est également une option pratique pour les débutants, car la version au poids du corps permet d'apprendre facilement le schéma moteur avant d'ajouter une résistance. Gardez une amplitude de mouvement honnête, déplacez-vous de manière délibérée et arrêtez-vous avant toute profondeur qui forcerait le bassin à pivoter ou le talon à se soulever.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant principalement vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
• Gardez la poitrine haute, les côtes alignées au-dessus du bassin et les bras devant vous pour l'équilibre si nécessaire.
• Contractez votre sangle abdominale, puis déplacez vos hanches d'un côté tout en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
• Pliez le genou du côté sollicité et poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si vous cherchiez à atteindre le sol avec cette hanche.
• Gardez la jambe opposée longue et détendue, mais ne laissez pas le genou se verrouiller brutalement ou le pied pivoter vers l'extérieur.
• Descendez jusqu'à atteindre une profondeur contrôlée, avec le genou actif aligné au-dessus des orteils et le talon restant au sol.
• Poussez sur tout le pied de la jambe pliée pour vous redresser ou revenir au centre.
• Répétez de l'autre côté si votre programme demande des répétitions alternées, ou terminez les répétitions prescrites d'un côté avant de changer.
• Inspirez lors de la descente et expirez en poussant pour remonter.

Conseils et astuces

• Gardez une position suffisamment large pour pouvoir vous asseoir sur une hanche, mais pas trop large pour éviter une sensation de déchirure à l'intérieur de la cuisse en bas du mouvement.
• Pensez à déplacer vos hanches latéralement et vers l'arrière, plutôt que de simplement descendre tout droit.
• Laissez le genou sollicité se déplacer dans l'alignement du deuxième ou troisième orteil au lieu de le laisser s'effondrer vers l'intérieur.
• Gardez le talon actif bien ancré au sol pour que l'effort reste sur la cuisse et la hanche au lieu de basculer sur les orteils.
• Si votre buste penche vers l'avant, réduisez la profondeur avant d'augmenter l'amplitude.
• La jambe tendue doit rester longue et active, avec le pied à plat et le genou seulement légèrement plié si nécessaire.
• Déplacez-vous à un rythme contrôlé afin que chaque côté reçoive la même quantité de travail et que vous ne rebondissiez pas en bas du mouvement.
• Utilisez une amplitude plus réduite lors des premières séries si vos adducteurs ou vos aines sont raides, puis augmentez la profondeur seulement lorsque le mouvement reste propre.
• Arrêtez la série si votre bassin commence à pivoter ou si un talon se soulève pour compenser la position basse.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat latéral sollicite-t-il le plus ?

La jambe pliée effectue la majeure partie du travail, donc les quadriceps sont les principaux moteurs, aidés par les fessiers, les adducteurs et les muscles profonds.

Le squat latéral est-il identique à une fente latérale ?

Ils sont très similaires, mais cette version maintient les pieds ancrés au sol et se concentre sur le déplacement des hanches d'un côté à l'autre à partir d'une position large.

Quelle profondeur dois-je atteindre lors du squat latéral ?

Descendez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant le talon actif au sol, le genou aligné avec les orteils et le buste sans qu'il ne penche vers l'avant.

Mes orteils doivent-ils pointer droit devant ?

Il est préférable qu'ils pointent principalement vers l'avant, avec seulement une légère rotation externe si cela aide vos hanches à bouger en douceur sans faire pivoter les genoux.

Les débutants peuvent-ils faire le squat latéral sans poids ?

Oui. La version au poids du corps est un excellent moyen d'apprendre le déplacement latéral, la largeur de la position et l'alignement du genou avant d'ajouter une résistance.

Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans l'intérieur de ma cuisse ?

Les adducteurs aident à contrôler le déplacement latéral, donc une certaine tension à l'intérieur de la cuisse est normale, surtout sur la jambe tendue.

Comment puis-je rendre le squat latéral plus facile ?

Resserrez votre position, réduisez la profondeur et utilisez un déplacement plus lent et contrôlé afin de pouvoir garder les deux pieds au sol et le bassin stable.

Comment progresser sur le squat latéral ?

Ajoutez une pause en bas du mouvement, augmentez progressivement la profondeur, ou tenez un poids devant vous uniquement après avoir maîtrisé la version au poids du corps.