Pont Fessier Unilatéral (bras Sur La Poitrine)

Le Pont Fessier Unilatéral (bras sur la poitrine) est un exercice fantastique qui cible principalement le grand fessier, mais engage également les ischio-jambiers et les muscles du tronc. Cet exercice est un mouvement unilatéral, ce qui signifie qu'il se concentre sur une jambe à la fois, aidant à corriger les déséquilibres musculaires et à augmenter la stabilité et la force globales. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous à plat sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras sur votre poitrine, ou vous pouvez les poser sur le sol à vos côtés pour plus de stabilité. Soulevez une jambe du sol, en la gardant pliée à un angle de 90 degrés. Engagez vos fessiers et votre tronc, et poussez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à votre genou. Faites une pause en haut pendant un bref instant, en contractant vos fessiers, avant de redescendre lentement vos hanches à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe. Le Pont Fessier Unilatéral (bras sur la poitrine) est un exercice très efficace pour renforcer la chaîne postérieure, améliorer la stabilité de la hanche et renforcer la force globale du bas du corps. Il peut également être un excellent exercice pour ceux qui se remettent de blessures au genou ou au bas du dos, car il aide à activer les muscles fessiers tout en minimisant le stress sur les articulations. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos cuisses, augmenter le temps sous tension en ralentissant le tempo, ou élever vos pieds sur une surface surélevée. Assurez-vous de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement, en gardant votre tronc engagé et vos hanches alignées. Intégrez le Pont Fessier Unilatéral (bras sur la poitrine) dans votre routine d'entraînement pour le bas du corps ou axée sur les fessiers pour renforcer votre force, améliorer votre stabilité et faire progresser votre parcours de remise en forme !

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Étendez une jambe droit devant vous, en la gardant légèrement levée du sol.
• Placez vos bras sur votre poitrine, en les croisant sur vos épaules.
• Engagez vos muscles du tronc en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Appuyez sur le talon de votre pied au sol et soulevez vos hanches vers le plafond, tout en gardant l'autre jambe levée.
• Contractez vos fessiers au sommet du mouvement, puis redescendez lentement vos hanches à la position de départ.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles fessiers tout au long de l'exercice.
• Gardez votre tronc engagé et vos abdominaux serrés pour maintenir la stabilité.
• Assurez-vous que vos hanches sont parallèles au sol au sommet du mouvement.
• Contrôlez la phase descendante pour activer pleinement vos fessiers et éviter toute contrainte inutile sur le bas du dos.
• Maintenez un rythme respiratoire régulier tout au long de l'exercice, en inspirant en descendant et en expirant en montant.
• Maintenez une forme correcte et évitez tout arc excessif du bas du dos pendant le mouvement.
• Augmentez progressivement la difficulté en ajoutant une résistance, comme une bande élastique ou en utilisant un ballon de stabilité.
• N'oubliez pas d'équilibrer l'exercice en le réalisant sur les deux jambes.
• Incluez cet exercice dans une routine d'entraînement bien équilibrée pour le bas du corps.
• Pour maximiser les résultats et éviter de stagner, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de séries au fil du temps.