Traction Assise Large

La traction assise large est un exercice composé qui cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, ainsi que les biceps, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Cet exercice est une variation de la traction classique, mais avec une prise plus large, ce qui permet de solliciter davantage les muscles du dos.

Un des principaux avantages de la traction assise large est qu'elle aide à développer la force et la stabilité du haut du corps. En engageant simultanément plusieurs groupes musculaires, cet exercice renforce non seulement le dos mais améliore également la force de la prise et la puissance générale du haut du corps. De plus, la traction assise large contribue à améliorer la posture en ciblant les muscles responsables de la rétraction et de la dépression des omoplates.

Intégrer la traction assise large dans votre routine d'entraînement peut également aider à prévenir les déséquilibres musculaires, car elle équilibre les mouvements de poussée souvent mis en avant lors des exercices pour la poitrine et les épaules. Elle peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent de longues heures assises ou travaillant à un bureau, car elle contrecarre la posture penchée en avant qui peut entraîner des épaules arrondies et des douleurs dorsales.

Pour maximiser l'efficacité de la traction assise large, il est important de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement. Cela inclut de garder le tronc engagé, les épaules tirées vers le bas et en arrière, et d'initier le mouvement à partir des muscles du dos plutôt que de se reposer uniquement sur les bras. Augmenter progressivement l'intensité de cet exercice en ajoutant de la résistance ou en effectuant des variations, comme la traction assise large avec élévations des genoux, peut davantage défier vos muscles et favoriser une progression continue.

Instructions

• Commencez par vous asseoir sur un banc ou une chaise avec vos jambes étendues devant vous.
• Attrapez la barre avec une prise en pronation large, en vous assurant que vos paumes sont tournées vers l'extérieur et que vos mains sont plus larges que la largeur des épaules.
• Tirez vos omoplates vers le bas et en arrière, en gardant la poitrine relevée et la colonne vertébrale droite.
• Expirez en pliant vos coudes et en tirant votre corps vers la barre, en gardant vos coudes dirigés vers les côtés.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, et serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Faites une pause un moment en haut, puis inspirez en abaissant lentement votre corps à la position de départ.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos pour initier le mouvement de traction.
• Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice en gardant la poitrine relevée et les épaules en arrière.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour vous tirer vers le haut.
• Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement pour engager pleinement vos muscles du dos.
• Incluez des variations dans la largeur de la prise pour cibler différentes zones des muscles du dos.
• Utilisez une bande de résistance ou une machine pour vous assister si vous ne pouvez pas effectuer une traction assise large complète.
• N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice pour maintenir un flux d'oxygène adéquat.
• Augmentez progressivement le niveau de difficulté en ajoutant du poids ou en réduisant l'assistance au fur et à mesure de vos progrès.
• Faites attention à la force de votre prise et envisagez d'utiliser de la craie ou des exercices de renforcement de la prise si nécessaire.
• Associez les tractions assises larges à d'autres exercices pour le dos pour un entraînement complet du dos.