Pompes Larges À Étroites

Les pompes larges à étroites sont un exercice difficile et efficace qui cible votre poitrine, vos triceps, vos épaules et vos muscles du tronc. C'est une variation dynamique de la pompe classique qui ajoute un niveau supplémentaire de difficulté et d'engagement à votre entraînement du haut du corps.

Pour réaliser cet exercice, commencez dans une position de pompe traditionnelle avec vos mains placées plus larges que la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos talons. Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Une fois que vous atteignez la position basse, poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.

La clé pour maximiser les avantages des pompes larges à étroites réside dans la transition entre les positions des mains. Après avoir complété une pompe large, rapprochez légèrement vos mains, les amenant juste en dessous de vos épaules (placement des mains étroit). Ce changement de position des mains déplacera le focus de l'exercice et engagera différents muscles de votre haut du corps.

Incorporer les pompes larges à étroites dans votre routine de fitness peut vous aider à renforcer et tonifier votre poitrine, vos triceps et vos épaules tout en améliorant également votre stabilité générale du haut du corps. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice pour éviter une tension inutile sur vos poignets ou votre bas du dos.

Comme pour tout exercice, il est important d'écouter votre corps et de progresser à un rythme qui semble difficile mais confortable. Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement l'intensité et le volume à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. Ajouter les pompes larges à étroites à votre routine d'entraînement peut vous aider à obtenir un haut du corps plus fort et à améliorer votre niveau de fitness global.

Instructions

• Commencez dans une position de planche haute avec vos mains placées plus larges que la largeur des épaules.
• Abaissez votre corps vers le sol en pliant vos coudes, en maintenant votre tronc engagé et votre dos droit.
• En descendant, rapprochez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient directement sous vos épaules.
• Poussez avec vos paumes pour soulever votre corps et revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Échauffez-vous correctement avant de faire des pompes larges à étroites pour préparer vos muscles et articulations à l'entraînement.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme tout au long de l'exercice, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
• Activez vos muscles du tronc en contractant vos abdominaux et vos fessiers à chaque répétition.
• Commencez avec un placement des mains confortable qui est plus large que la largeur des épaules, en progressant progressivement vers une position des mains plus étroite.
• Inspirez en abaissant votre poitrine vers le sol et expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
• Pour augmenter l'intensité, ralentissez le mouvement et faites une pause briève en bas de chaque répétition avant de pousser vers le haut.
• Si vous trouvez les pompes trop difficiles, réalisez-les avec les genoux au sol ou contre une surface surélevée comme un banc ou une marche.
• Incorporez les pompes larges à étroites dans votre routine d'entraînement du haut du corps ou de l'ensemble du corps pour varier et augmenter l'activation musculaire.
• Alternez les pompes larges à étroites avec d'autres exercices du haut du corps pour éviter la fatigue musculaire et optimiser vos gains de force.
• N'oubliez pas d'écouter votre corps et de modifier l'exercice si nécessaire pour éviter toute douleur ou inconfort.