Rangée À Un Bras Avec Haltère

La rangée à un bras avec haltère est un exercice composé efficace qui cible plusieurs groupes musculaires du dos, y compris les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes. Cet exercice sollicite également les biceps, les avant-bras et les muscles du tronc pour offrir un entraînement complet du haut du corps. Pour réaliser la rangée à un bras avec haltère, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'un banc plat. Commencez par placer votre genou droit et votre main droite sur le banc tout en tenant l'haltère dans votre main gauche, avec votre bras complètement étendu vers le sol. Gardez votre dos droit et engagez votre tronc tout au long de l'exercice. À partir de cette position de départ, serrez vos omoplates ensemble et tirez l'haltère vers votre poitrine inférieure, en gardant votre coude près de votre corps. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos pour initier le mouvement et évitez d'utiliser l'élan ou de balancer excessivement. Au sommet du mouvement, marquez une pause brève, puis abaissez lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre bras. La rangée à un bras avec haltère est un excellent exercice pour améliorer la posture, la force du haut du corps et la définition musculaire. Elle peut être modifiée en fonction de votre niveau de forme physique en ajustant le poids de l'haltère ou en utilisant une bande de résistance à la place. Intégrez cet exercice à votre routine pour obtenir un dos fort et sculpté !

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main avec une prise en pronation.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
• Étendez votre bras vers le bas, permettant à l'haltère de pendre directement vers le sol.
• Tirez l'haltère vers votre côté, en gardant votre coude près de votre corps et en serrant vos omoplates ensemble.
• Faites une pause un instant au sommet du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et prévenir les tensions dans le bas du dos.
• Concentrez-vous sur le travail des muscles du dos pour soulever l'haltère plutôt que sur vos bras pour maximiser l'efficacité.
• Gardez votre dos plat et parallèle au sol pendant tout le mouvement pour éviter de solliciter excessivement votre colonne vertébrale.
• Assurez-vous de maintenir une bonne position des bras et des épaules en gardant votre coude près de votre torse et votre omoplate tirée vers l'arrière.
• Expirez en soulevant l'haltère et inspirez en le redescendant pour maintenir un rythme respiratoire adéquat.
• Commencez avec un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une forme correcte. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous progressez.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée, en évitant tout mouvement brusque ou balancement.
• Alternez les bras à chaque série pour assurer un développement équilibré des deux côtés de votre dos.
• Faites attention à l'amplitude du mouvement, permettant à votre bras de s'étendre complètement lors de la phase descendante et de contracter vos muscles du dos en haut du mouvement.
• Incluez cet exercice dans une routine d'entraînement équilibrée qui cible tous les principaux groupes musculaires pour une force et un développement musculaire harmonieux.