Clam Shell (Coquillage)

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Autre

Le Clam Shell (Coquillage) est un exercice d'isolation de la hanche en position latérale qui entraîne le moyen fessier, le petit fessier et les rotateurs externes profonds à ouvrir le genou supérieur sans laisser le bassin basculer vers l'arrière. Il est généralement effectué au sol avec les hanches alignées, les genoux pliés et les pieds joints, afin que le mouvement provienne de la hanche plutôt que du bas du dos ou du torse. Comme l'amplitude est faible, la qualité de la mise en place compte plus que l'amplitude du mouvement.

Ce mouvement est utile lorsque vous souhaitez une meilleure stabilité de la hanche pour les squats, les fentes, la course à pied, le travail sur une jambe ou le contrôle pelvien général. Le côté qui travaille doit donner l'impression de pivoter depuis l'articulation de la hanche tandis que le tronc reste immobile. Si la taille se soulève, que les épaules se tordent ou que le genou inférieur s'éloigne trop du genou supérieur, la série s'est transformée en compensation au lieu d'une abduction et d'une rotation externe de la hanche.

Commencez par vous allonger sur un côté avec la tête soutenue, les genoux confortablement pliés et les hanches alignées. Gardez les talons en contact et les pieds détendus, puis contractez légèrement l'abdomen pour que le torse ne se balance pas lorsque le genou s'ouvre. La jambe supérieure ne doit se déplacer que dans la mesure où vous pouvez garder le bassin immobile. Une répétition propre semble petite, délibérée et contrôlée, et non forcée.

Au sommet de chaque répétition, faites une brève pause et sentez l'extérieur de la hanche travailler avant de redescendre sous contrôle. Respirez régulièrement, évitez de maintenir une tension dans le cou et gardez le mouvement suffisamment fluide pour pouvoir le répéter plusieurs fois sans perdre votre position. Si vous avez besoin d'un défi supplémentaire, ajoutez une mini-bande légère ou ralentissez la phase de descente, mais seulement après avoir réussi à maintenir une forme propre en position latérale.

Le Clam Shell est couramment utilisé dans les échauffements, les blocs d'activation, le travail accessoire de type rééducation et les programmes pour le bas du corps nécessitant une meilleure activation des fessiers et un meilleur contrôle de la hanche. Il est adapté aux débutants car la charge est faible et le mouvement est facile à apprendre, mais il récompense tout de même une forme soignée. La meilleure version de l'exercice est celle qui maintient le bassin aligné, les pieds joints et la hanche qui travaille aux commandes du mouvement.

Instructions

• Allongez-vous sur le côté sur le sol ou sur un tapis avec les hanches et les épaules alignées, les genoux pliés à environ 90 degrés et les talons joints.
• Posez votre tête sur votre bras ou votre main inférieure et gardez votre main supérieure sur le sol devant votre poitrine pour l'équilibre.
• Contractez légèrement votre abdomen pour que votre torse reste immobile et que votre bas du dos ne se cambre pas.
• Gardez les deux pieds en contact et soulevez le genou supérieur vers le haut en pivotant depuis la hanche, et non en faisant basculer votre bassin vers l'arrière.
• Ouvrez le genou seulement jusqu'à ce que vous puissiez garder les hanches alignées et les pieds joints.
• Faites une pause d'un instant au sommet et sentez l'extérieur de la hanche qui travaille se contracter.
• Abaissez lentement le genou supérieur jusqu'à ce que les genoux se rejoignent à nouveau, en gardant la tension dans la hanche.
• Expirez lorsque le genou s'ouvre et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
• Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de côté et répétez avec le même contrôle.

Conseils et astuces

• Si la hanche supérieure bascule vers l'arrière, réduisez l'amplitude jusqu'à ce que les deux os de la hanche restent alignés.
• Gardez les talons collés ensemble ; séparer les pieds transforme généralement la répétition en une torsion du bassin.
• Une ouverture plus petite et plus propre est préférable à une ouverture large et bâclée qui utilise l'élan.
• Cherchez à sentir l'extérieur du fessier supérieur, et non le bas du dos, au sommet de la répétition.
• Laissez la jambe inférieure tranquille et détendue au lieu de l'appuyer dans le sol.
• Si votre cou se crispe, déplacez le support de tête ou utilisez une serviette pliée pour pouvoir rester détendu.
• Une mini-bande légère au-dessus des genoux peut ajouter un défi, mais seulement après avoir maîtrisé la version sans bande.
• Ralentissez la phase de descente pour rendre la série plus difficile sans changer la position du corps.
• Arrêtez la série lorsque le bassin commence à basculer ou que les genoux commencent à s'écarter.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Clam Shell travaille-t-il le plus ?

Il cible principalement le moyen fessier, le petit fessier et les rotateurs externes profonds de la hanche du côté qui travaille.

Ai-je besoin d'une bande pour cet exercice ?

Non. La version au poids du corps est généralement suffisante pour apprendre la position latérale et la rotation propre de la hanche avant d'ajouter une mini-bande.

Jusqu'où le genou supérieur doit-il s'ouvrir ?

Ouvrez-le seulement jusqu'à ce que vous puissiez garder le bassin aligné et les pieds joints. Si les hanches basculent vers l'arrière, l'amplitude est trop grande.

Quelle est l'erreur la plus courante sur les Clam Shells ?

La plupart des gens ouvrent le genou en faisant pivoter tout le torse ou le bassin au lieu d'isoler la hanche. Le corps doit rester immobile pendant que la cuisse supérieure bouge.

Où dois-je sentir la répétition ?

Vous devez la sentir le long de l'extérieur de la hanche supérieure et de la zone fessière du côté qui s'ouvre.

Cet exercice est-il bon avant des squats ou de la course à pied ?

Oui. Il est souvent utilisé pour réveiller la hanche latérale et améliorer le contrôle pelvien avant l'entraînement du bas du corps ou les exercices de course.

Puis-je rendre le mouvement plus difficile sans équipement plus lourd ?

Oui. Ajoutez une mini-bande au-dessus des genoux, ralentissez la phase de descente ou maintenez brièvement la position haute.

Pourquoi mon bas du dos semble-t-il impliqué ?

Cela signifie généralement que le bassin bascule ou que les côtes s'écartent. Réalignez les hanches, réduisez l'amplitude et gardez la contraction légère mais stable.