Élévation De Hanche À Une Jambe Sur Surface Élevée
L'Élévation de Hanche à Une Jambe sur Surface Élevée est un exercice avancé qui cible les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc. C'est une variante du pont de hanche traditionnel qui demande équilibre, stabilité et force. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une surface surélevée comme un banc ou une marche.
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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés.
- Placez votre pied gauche sur une plateforme surélevée telle qu'une marche, un banc ou un bloc de yoga.
- Étendez votre jambe droite droit devant vous, en ligne avec vos hanches.
- Engagez votre tronc et contractez vos fessiers tout en levant vos hanches du sol, en poussant à travers votre pied gauche.
- Continuez à lever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position supérieure pour une brève pause, en vous concentrant sur la contraction des fessiers.
- Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
- Répétez l'exercice pour le nombre désiré de répétitions avant de changer de jambe.
- Assurez-vous de maintenir une bonne forme et un alignement correct tout au long de l'exercice, en conservant stabilité et contrôle.
Conseils & Astuces
- Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité pendant l'exercice.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers au sommet de chaque répétition pour une efficacité maximale.
- Gardez votre dos droit et évitez de l'arquer pendant le mouvement.
- Maintenez un rythme lent et contrôlé pour activer pleinement les muscles des fessiers.
- Respirez régulièrement pendant l'exercice pour éviter toute tension inutile.
- Commencez avec une élévation plus basse ou sans poids ajouté si vous êtes débutant.
- Augmentez progressivement le poids ou l'élévation à mesure que vous gagnez en confort et en force.
- Assurez-vous que votre pied de soutien est bien planté au sol pour fournir une base stable.
- Écoutez votre corps et reposez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
- Envisagez d'intégrer cet exercice dans une routine complète pour le bas du corps pour des résultats globaux.
