Rangée Inversée Large À Étroit

La Rangée Inversée Large à Étroit est un excellent exercice qui cible les muscles du haut du dos, des épaules et des bras. Cet exercice peut être réalisé à l'aide d'un entraîneur en suspension, d'une barre placée à une hauteur appropriée, ou même en utilisant une table robuste. L'objectif de cet exercice est d'effectuer un mouvement de tirage tout en étant allongé sur le dos, avec votre corps positionné en inclinaison. La variation de prise de large à étroit ajoute un défi supplémentaire à vos muscles du haut du corps, aidant à améliorer la posture et la force. En commençant par une prise large puis en rapprochant progressivement vos mains au fur et à mesure que vous tirez, vous engagez différents groupes musculaires dans votre dos et vos épaules. Cette variation vous permet de cibler de manière unique les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs, conduisant à un entraînement complet du haut du corps. Intégrer la Rangée Inversée Large à Étroit dans votre routine peut vous aider à atteindre une silhouette plus équilibrée tout en améliorant votre force et votre stabilité globales. N'oubliez pas de vous concentrer sur le maintien d'une forme correcte tout au long du mouvement, d'engager votre tronc et d'utiliser des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'efficacité de cet exercice.

Instructions

• Commencez par installer une barre robuste ou un entraîneur en suspension à hauteur de taille.
• Tenez-vous face à la barre ou à l'entraîneur en suspension et saisissez-le avec vos paumes tournées vers vous.
• Penchez-vous en arrière, avancez vos pieds et tendez vos bras droit devant vous.
• Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
• Pour commencer l'exercice, tirez votre poitrine vers la barre ou l'entraîneur en suspension en rétractant vos omoplates.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre, ou jusqu'à ce que vos mains atteignent votre cage thoracique.
• Pendant que vous tirez, gardez vos coudes près de votre corps et serrez vos omoplates ensemble.
• Faites une pause brièvement en haut du mouvement, puis abaissez-vous lentement à la position de départ.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur une forme et une technique appropriées pour cibler efficacement les muscles visés.
• Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour soutenir votre colonne vertébrale et maintenir la stabilité.
• Commencez avec un poids ou un niveau de résistance qui vous met au défi, mais qui permet une exécution correcte de l'exercice.
• Augmentez progressivement le poids ou la résistance à mesure que vous devenez plus fort pour continuer à solliciter vos muscles.
• Pour des résultats optimaux, visez à effectuer 3-4 séries de 8-12 répétitions avec un poids modéré.
• Incorporez cet exercice dans votre routine d'entraînement du dos et du haut du corps pour un développement musculaire équilibré.
• Permettez un repos et une récupération adéquats entre les séries et les jours d'entraînement pour éviter le surentraînement.
• Pendant l'exercice, concentrez-vous sur le rapprochement et la descente de vos omoplates pour engager pleinement vos muscles du dos.
• Expérimentez différentes largeurs de prise pour cibler différentes zones de votre dos et de vos bras.
• N'oubliez pas de respirer rythmiquement tout au long du mouvement pour maintenir une oxygénation adéquate.