Traction Assistée Glissante À Genoux

La traction assistée glissante à genoux est un exercice exigeant pour le haut du corps qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment le dos, les épaules, les bras et le tronc. Cet exercice est idéal pour les débutants souhaitant développer leur force ainsi que pour les amateurs de fitness avancés cherchant à intensifier leur entraînement. Pour effectuer une traction assistée glissante à genoux, vous aurez besoin d'un entraîneur en suspension ou d'un ensemble d'anneaux de gymnastique. Commencez par vous agenouiller sur le sol ou sur un tapis sous le point d'ancrage de l'entraîneur en suspension. Saisissez les poignées ou les anneaux avec une prise en supination, paumes tournées vers vous, et étendez complètement vos bras. Ensuite, engagez votre tronc, abaissez et tirez vos omoplates vers l'arrière et penchez-vous légèrement en arrière. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, tirez simultanément votre corps vers le point d'ancrage en pliant vos bras. Vos coudes doivent rester près de vos côtés tout au long du mouvement. Pour vous aider à effectuer la traction, permettez à vos genoux de se plier légèrement et utilisez vos jambes pour vous pousser du sol. Cela réduira une partie de votre poids corporel et rendra l'exercice plus gérable. À mesure que vous gagnez en force, essayez de moins compter sur vos jambes pour vous assister et visez à effectuer le mouvement en utilisant uniquement le haut de votre corps. Ajoutez la traction assistée glissante à genoux à votre routine d'entraînement pour construire un haut du corps fort et défini. N'oubliez pas de commencer avec un poids ou une résistance qui vous met au défi sans sacrifier la forme correcte. Comme toujours, écoutez votre corps, maintenez une nutrition adéquate et restez constant dans votre entraînement pour progresser vers vos objectifs de fitness.

Instructions

• Commencez par vous agenouiller sur le sol avec une bande de résistance attachée à un point d'ancrage robuste au-dessus.
• Tenez la bande de résistance avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules, paumes tournées vers vous.
• Gardez vos coudes légèrement fléchis et rétractez vos omoplates pour engager vos muscles du dos.
• Tout en maintenant un tronc solide et un bas du corps stable, tirez votre corps vers le point d'ancrage en abaissant vos coudes vers le bas et vers l'arrière.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou juste au-dessus du point d'ancrage.
• Abaissez-vous lentement avec contrôle, en maintenant la tension sur la bande de résistance tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice pour solliciter les muscles appropriés.
• Engagez vos muscles abdominaux en contractant vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir la stabilité pendant le mouvement.
• Utilisez un tempo contrôlé et lent pour maximiser l'activation musculaire et éviter les balancements.
• Augmentez progressivement la résistance ou le niveau de difficulté en utilisant une bande de résistance plus fine ou en ajoutant des poids.
• Priorisez une amplitude de mouvement complète, permettant à vos bras de s'étendre complètement en bas et en tirant votre poitrine vers la barre.
• Incorporez de la variation dans votre routine en essayant différentes positions de prise, telles que les prises larges, étroites ou neutres.
• Incluez d'autres exercices pour le dos et les mouvements de traction dans votre routine d'entraînement pour un développement équilibré du haut du corps.
• Assurez-vous que vos coudes pointent vers le bas et vers l'arrière, plutôt que vers l'extérieur, pour cibler efficacement les muscles du dos.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée, en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle pour améliorer l'engagement musculaire.
• Échauffez-vous toujours correctement avant de tenter cet exercice pour éviter les blessures.