Étirement En Fente

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Quadriceps

Équipement : Autre

L'étirement en fente est un exercice de mobilité en position fendue qui ouvre l'avant de la hanche arrière et le quadriceps, tout en vous apprenant à garder le bassin et le torse alignés dans une position de fente longue. Il est généralement effectué au poids du corps sur un tapis, et il est très efficace lorsque vous recherchez un étirement contrôlé qui sollicite également la stabilisation des jambes et du tronc.

L'étirement principal provient de la jambe arrière. En descendant dans la fente, la hanche arrière s'étend et le quadriceps arrière s'allonge, tandis que la jambe avant, les fessiers et les muscles profonds du tronc assurent votre équilibre. Si le torse reste droit et que les côtes restent alignées au-dessus du bassin, l'étirement reste ciblé là où il doit être au lieu de se répercuter sur le bas du dos.

Placez vos pieds dans une position fendue longue, le pied avant à plat et le pied arrière sur la pointe. À partir de là, descendez tout droit de manière contrôlée jusqu'à ce que vous ressentiez une tension ferme dans le quadriceps arrière et le fléchisseur de la hanche. Les mains jointes devant la poitrine, comme illustré ici, vous aident à rester stable et à éviter de pivoter pendant que vous vous installez dans la position.

Cet étirement est utile avant un entraînement du bas du corps, après de longues périodes en position assise, ou partout où vous avez besoin d'un meilleur alignement en position fendue. Il est particulièrement utile si des quadriceps ou des fléchisseurs de hanche raides rendent les fentes, la course ou les squats inconfortables. La meilleure version semble calme et délibérée, et non forcée.

Gardez l'amplitude sans douleur et évitez de transformer l'exercice en cambrure du dos. Une légère bascule postérieure du bassin, une contraction du fessier arrière et une expiration lente sont généralement plus efficaces pour l'étirement que d'essayer de descendre plus bas. Si le genou avant ou le bas du dos tirent, réduisez l'écartement, diminuez la profondeur et gardez le torse plus droit.

Instructions

• Mettez-vous en position de fente longue sur un tapis, le pied avant à plat et le pied arrière sur la pointe.
• Gardez le genou avant aligné avec le milieu des orteils et orientez les deux os de la hanche vers l'avant.
• Joignez vos mains à hauteur de poitrine, ou posez-les légèrement sur vos hanches si cela vous aide à garder le torse plus stable.
• Tendez la jambe arrière loin derrière vous et gardez le talon arrière décollé.
• Contractez le fessier arrière et basculez doucement le bassin pour que l'étirement commence à l'avant de la hanche arrière.
• Abaissez vos hanches tout droit jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense dans le quadriceps arrière et le fléchisseur de la hanche.
• Gardez la poitrine haute et les côtes alignées au-dessus du bassin au lieu de cambrer le bas du dos.
• Maintenez la position basse pendant une à trois respirations lentes, en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.
• Poussez sur le pied avant pour remonter, puis réajustez ou changez de côté avant de répéter.

Conseils et astuces

• Faites un écartement suffisamment long pour que le genou arrière reste derrière la ligne de la hanche ; un écartement court déplace généralement l'étirement vers le genou avant.
• Une légère contraction du fessier arrière approfondit l'étirement de la hanche arrière sans avoir besoin de descendre plus bas.
• Gardez le talon avant bien ancré au sol. S'il commence à se soulever, la fente est généralement trop courte ou trop profonde.
• Si votre bas du dos se cambre, rentrez les côtes et restez droit au lieu de vous pencher en arrière pour gagner en amplitude.
• Garder les mains à hauteur de poitrine aide à empêcher le torse de pivoter et permet un étirement plus propre.
• Utilisez un tapis plié ou un coussin si le genou arrière est proche du sol ou si la position semble dure pour le genou.
• Déplacez un peu plus de poids vers l'avant si vous voulez accentuer l'étirement de la hanche arrière, mais gardez le genou avant bien aligné.
• Arrêtez-vous avant de ressentir un pincement dans la hanche ou le genou avant ; réduisez l'écartement avant de chercher plus de profondeur.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que l'étirement en fente travaille le plus ?

Il étire principalement le fléchisseur de la hanche arrière et le quadriceps, tandis que la jambe avant, les fessiers et le tronc aident à maintenir l'équilibre.

Mon genou arrière doit-il toucher le sol dans l'étirement en fente ?

Pas nécessairement. Cette version fonctionne bien avec le genou arrière en suspension au-dessus du sol afin de maintenir la tension sur la hanche et le quadriceps arrière.

Pourquoi est-ce que je ressens l'étirement en fente dans le bas du dos ?

Cela signifie généralement que les côtes s'ouvrent et que le bassin bascule vers l'avant. Restez droit, contractez le fessier arrière et réduisez légèrement l'écartement si nécessaire.

Comment faire pour que l'étirement en fente cible davantage le quadriceps ?

Gardez le torse droit et essayez de diriger le genou arrière vers le sol tout en gardant le pied arrière bien ancré sur la pointe.

L'étirement en fente est-il adapté aux débutants ?

Oui. Commencez par un écartement plus court, une faible profondeur et quelques respirations calmes de chaque côté avant d'essayer une tenue plus profonde.

Ai-je besoin d'un tapis pour l'étirement en fente ?

Un tapis n'est pas obligatoire, mais il est utile si le genou arrière s'approche du sol ou si vous souhaitez un peu plus de confort pendant la tenue.

Mon genou avant doit-il dépasser mes orteils ?

Un léger dépassement est acceptable si le talon reste au sol et que le genou reste aligné avec les orteils, mais si cela semble bloqué, réduisez l'écartement et gardez le tibia plus vertical.

Combien de temps dois-je maintenir chaque côté de l'étirement en fente ?

Une tenue de 20 à 40 secondes, ou 2 à 4 respirations lentes, est généralement suffisante avant de changer de côté.