Curl Incliné Aux Haltères À 70 Degrés

Partie du corps : Bras supérieurs

Muscle : Autre

Équipement : Haltère

Le curl incliné aux haltères (70 degrés) est un exercice de curl assis réalisé avec le dos soutenu par un banc incliné réglé à environ 70 degrés. L'angle du banc est important car il place le haut du bras légèrement derrière le torse au bas de la répétition, ce qui modifie l'effet de levier sur les biceps et rend la triche avec les épaules ou le tronc beaucoup plus difficile.

Cette configuration est particulièrement utile lorsque vous souhaitez une flexion stricte du coude avec une amplitude de mouvement longue et contrôlée. Le travail principal provient des biceps tandis que les avant-bras restent actifs pour la prise et le contrôle du poignet, et le haut du dos, l'arrière de l'épaule et les abdominaux aident à maintenir le corps plaqué contre le banc. Lorsqu'il est bien exécuté, le curl reste fluide, de la position basse complètement étirée à la position haute contractée, sans balancer les haltères.

Commencez par vous asseoir sur le banc incliné avec la tête, le haut du dos et les hanches soutenus. Laissez les haltères pendre sur les côtés avec les paumes tournées vers l'avant, les poignets alignés et les coudes proches de la ligne du torse. Gardez la poitrine relevée contre le dossier et les épaules abaissées et vers l'arrière afin que le bras puisse effectuer le curl sans que l'épaule ne roule vers l'avant pour aider.

À partir de là, ramenez les haltères en arc de cercle contrôlé vers l'avant des épaules, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus et que les biceps soient toujours sous tension. L'amplitude de travail doit être délibérée, non précipitée, et le torse doit rester immobile tout le temps. Cette variante s'intègre bien dans un entraînement axé sur les bras, des séances de musculation ou tout entraînement où vous souhaitez un travail strict des biceps avec moins d'élan qu'un curl debout. Utilisez une charge qui vous permet de maintenir le contact avec le banc, la position des poignets et la trajectoire des coudes constantes pour chaque répétition.

Instructions

• Réglez un banc incliné à environ 70 degrés et asseyez-vous avec la tête, le haut du dos et les hanches entièrement soutenus.
• Tenez un haltère dans chaque main avec les bras pendant droit vers le bas, les paumes tournées vers l'avant et les poignets neutres.
• Plantez les deux pieds à plat sur le sol et gardez la poitrine ouverte contre le dossier.
• Bloquez le haut de vos bras en place afin que les épaules ne roulent pas vers l'avant au début de la série.
• Ramenez les deux haltères en un arc fluide vers l'avant de vos épaules.
• Contractez brièvement les biceps en haut sans laisser les coudes avancer ou le torse se décoller du dossier.
• Abaissez les haltères lentement jusqu'à ce que les bras soient à nouveau longs et que les biceps restent sous tension.
• Inspirez en descendant et expirez en effectuant le curl, puis replacez-vous calmement avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Gardez vos coudes légèrement derrière le torse en bas, mais ne les laissez pas reculer davantage à mesure que les haltères montent.
• Utilisez un angle de banc proche de 70 degrés ; une configuration beaucoup plus plate modifie la tension et facilite le balancement des épaules.
• Laissez les bras s'étirer complètement en bas, mais arrêtez-vous avant que les épaules ne basculent vers l'avant en quittant le dossier.
• Tournez les paumes complètement vers le haut pendant le curl afin que les biceps, et non le brachial et les avant-bras seuls, fassent la majeure partie du travail.
• Gardez les poignets alignés avec les avant-bras ; des poignets pliés signifient généralement que la charge est trop lourde.
• Abaissez les haltères pendant au moins aussi longtemps que vous les soulevez pour maintenir la tension sur les biceps pendant la phase excentrique.
• Ne faites pas s'entrechoquer les haltères et ne les reposez pas en haut, car cela supprime la tension du muscle ciblé.
• Si vos épaules commencent à se soulever ou si votre poitrine quitte le banc, réduisez la charge et raccourcissez la série.

Questions fréquemment posées

Que change l'inclinaison à 70 degrés dans ce curl ?

L'inclinaison maintient le haut du bras légèrement derrière le torse en bas, ce qui augmente l'étirement des biceps et rend la répétition plus stricte qu'un curl debout.

Quelle partie du biceps travaille le plus ici ?

Les deux chefs travaillent, mais le long chef est généralement plus sollicité car l'épaule est en extension sur le banc incliné.

Comment mes coudes doivent-ils bouger pendant le curl ?

Gardez-les presque fixes et laissez les avant-bras pivoter autour de l'articulation du coude. Si les coudes avancent trop, la série se transforme en curl assisté par les deltoïdes antérieurs.

Dois-je tendre complètement mes bras en bas ?

Abaissez jusqu'à ce que les bras soient longs et que les biceps soient étirés, mais arrêtez-vous avant de perdre le contact avec l'épaule ou de laisser les coudes s'hyperextendre inconfortablement.

Puis-je faire cet exercice avec un haltère à la fois ?

Oui. Alterner les bras peut vous aider à contrôler le haut et le bas de la répétition, mais la position du banc et la trajectoire du coude doivent rester les mêmes.

Pourquoi mes épaules semblent-elles impliquées dans ce mouvement ?

Une certaine stabilisation des épaules est normale, mais si l'avant des épaules commence à diriger le mouvement, les haltères sont probablement trop lourds ou l'angle du banc est trop bas.

Est-ce un bon exercice de biceps pour débutant ?

Oui, tant que le poids est suffisamment léger pour garder votre dos contre le banc et éviter que vos poignets ne se plient vers l'arrière.

Comment savoir si le poids est trop lourd ?

Si vous devez cambrer le dos pour quitter le banc, balancer les haltères ou raccourcir la phase de descente, la charge est trop élevée pour cette variante.