Curl Biceps À La Barre Prise Serrée
Le curl biceps à la barre prise serrée est un exercice de tirage au poids du corps effectué sous une barre fixe avec une prise étroite. En pratique, il se comporte comme un tirage inversé en prise serrée qui déplace une plus grande partie du travail vers la flexion du coude, de sorte que les biceps, les avant-bras et les stabilisateurs du haut du bras doivent rester organisés pendant que le torse se déplace comme une ligne rigide.
La configuration modifie la difficulté plus que la plupart des gens ne le pensent. La hauteur de la barre, le placement des pieds et l'angle du corps modifient la charge ressentie en haut et en bas de la répétition. Une barre plus haute ou un corps plus droit facilite le mouvement ; une barre plus basse et un corps plus droit augmentent la demande sur le levier et rendent le curl plus difficile.
Une bonne répétition commence avec les mains proches sur la barre, les talons au sol et le corps étendu des épaules aux chevilles. Contractez-vous avant chaque répétition, puis ramenez la poitrine vers la barre en pliant les coudes et en les gardant près du torse. En haut, contractez sans hausser les épaules, puis descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus et que les épaules restent en place.
Cet exercice est utile comme exercice accessoire lorsque vous souhaitez un tirage axé sur le curl sans charge externe. Il s'intègre bien dans les séances de force, de gymnastique suédoise ou axées sur les bras, et peut être facilité en pliant les genoux ou en relevant la barre. Arrêtez la série si les hanches tombent, si les épaules roulent vers l'avant ou si le mouvement se transforme en secousse au lieu d'un tirage contrôlé.
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Instructions
- Réglez une barre fixe à environ la hauteur de la taille ou de la poitrine dans un rack ou une machine Smith.
- Allongez-vous sous la barre et prenez une prise étroite, puis abaissez vos épaules loin de vos oreilles.
- Avancez les pieds jusqu'à ce que votre corps soit long et droit, avec les talons au sol et le torse contracté.
- Commencez avec les bras complètement tendus et la poitrine légèrement derrière la barre.
- Tirez la poitrine vers la barre en pliant les coudes et en les gardant près des côtes.
- Gardez le corps rigide afin que les épaules, les hanches et les talons montent ensemble comme une seule unité.
- Touchez le haut de la poitrine ou le sternum près de la barre, faites une courte pause et gardez le cou neutre.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que les bras soient à nouveau complètement tendus, puis répétez pour les répétitions prévues.
Conseils et astuces
- Un corps plus horizontal rend le curl beaucoup plus difficile ; pliez les genoux ou relevez la barre pour le faciliter.
- Gardez les coudes vers l'arrière, sans les écarter, pour maintenir la tension sur les biceps et le haut des bras.
- Ne laissez pas les hanches s'affaisser ; une ligne corporelle brisée transforme la série en un test d'endurance du bas du dos.
- Si la barre atteint votre menton avant la poitrine, ajustez l'angle du corps au lieu de raccourcir le tirage.
- Utilisez une largeur de prise qui maintient les poignets alignés et les avant-bras confortables ; une prise trop étroite peut irriter les poignets.
- Faites une pause en haut pendant une seconde pour supprimer l'élan et faire travailler les biceps jusqu'à la fin.
- Descendez lentement afin que le dernier tiers de la descente reste contrôlé au lieu de tomber vers le bas.
- Arrêtez la série lorsque vous commencez à hausser les épaules ou à les rouler vers l'avant pour terminer les répétitions.
Questions fréquemment posées
Que travaille principalement le curl biceps à la barre prise serrée ?
Il cible principalement les biceps et les fléchisseurs du coude tandis que le haut du dos et les avant-bras stabilisent le tirage.
Est-ce la même chose qu'un tirage inversé ?
C'est une version en prise serrée, axée sur le curl, d'un modèle de tirage inversé, avec plus d'accent sur la flexion du coude.
Les débutants peuvent-ils faire ce mouvement ?
Oui, si la barre est assez haute et que l'angle du corps est assez facile pour maintenir un bon alignement.
À quelle distance doivent être mes mains ?
Assez proches pour accentuer le chemin du curl, mais pas au point que vos poignets se plient fortement ou que vos épaules se pincent.
Où mes pieds doivent-ils rester pendant la répétition ?
Gardez les talons plantés ou les pieds ancrés afin que le torse se déplace comme une seule ligne.
Quelle est l'erreur la plus courante ?
Laisser les hanches s'affaisser ou transformer le tirage en un haussement d'épaules au lieu d'un curl contrôlé dirigé par les coudes.
Comment puis-je le rendre plus facile ?
Relevez la barre, pliez les genoux ou tenez-vous plus droit sous la barre.
Comment puis-je le rendre plus difficile ?
Abaissez la barre, redressez davantage le corps ou ajoutez une descente plus lente et une pause en haut.
